Медицина 2.0

Принципы Аюрведы, традиционной индийской медицины, обеспечивают надежное руководство по современному питанию.

Аюрведа относится к пище как к части целостных переживаний жизни.

Аюрведа говорит о шести вкусах, каждый из которых различно влияет на тело и сознание.

Когда вы познакомитесь с этими шестью вкусами, вы сможете распространить это знание на сферу эмоций и на другие области жизни.

Аюрведа уважает мудрость, присущую телу, и учит прислушиваться к сигналам дисбаланса задолго до того, как появятся симптомы заболеваний.

Строгие диеты всегда неэффективны, и многие из них вредны для здоровья. Но слово «диета» имеет и другое значение: общий стиль питания. Человеческие существа всеядны. Мы способны переварить практически любую пищу, существующую в природе. Однако эта способность одновременно является и недостатком, потому что поиск наилучшей диеты ведет в столь разные стороны. Что вам есть сегодня, и завтра, и все грядущие годы? Это естественный вопрос. Только вот в качестве ответа нельзя привести список покупок.

«С тех пор как я сам начал питаться лучше, я пришел к философии, которой я могу полностью доверять. Я понял, что наилучшая диета должна в каждом блюде: поддерживать мое здоровье; не способствовать процессам старения; приносить чувство легкости и энергию; освежать чувства; посылать правильные сообщения моему телу; увеличивать ощущение благополучия», - пишет Дипак Чопра в книге «Долой лишние килограммы! Быстро и навсегда!».

Современная передовая медицина осознала, что диетические предпочтения могут предотвратить болезни и замедлить старение. К примеру, американский Центр по контролю над заболеваемостью сообщил в своем докладе за 2012 год, что можно предотвратить две трети случаев заболевания раком. Считается, что половина из них связана с ожирением. Еще часть – с курением и плохой экологической обстановкой.

Если мы говорим о связи между питанием и злокачественными опухолями, то здесь не существует волшебной пилюли. Невозможно сказать, что продукт А предотвращает рак, по двум причинам: взаимодействие пищи с организмом невероятно сложно, и причина появления рака также сложна. Существует много видов рака. Развитие этих злокачественных опухолей зависит от множества факторов, и только небольшое количество случаев можно однозначно связать с единственной причиной. Если же точная причина развития раковых опухолей нам неизвестна, мы не можем сказать, что может их предотвратить. Однако, в любом случае, перед нами открывается многообещающая перспектива, и речь здесь идет о питании натуральной пищей, не загрязненной токсическими веществами, о преимуществах цельных продуктов по сравнению с переработанными, и об удалении из рациона избытка жиров, сахара и соли, поскольку они вызывают целый ряд заболеваний.

Болезни сердца давно считаются болезнями, связанными с определенным образом жизни, и это означает, что позитивные изменения в этой сфере существенно сокращают ваш риск столкнуться с такими заболеваниями, как ишемическая болезнь сердца. Теперь, похоже, рак тоже присоединился к этому списку.

Иными словами, каждый из нас может полагаться на себя в том, чтобы оставаться здоровым всю свою жизнь, минимально нуждаясь во врачах, лекарствах и хирургии. Так что это не просто полезные советы – а самое действенное профилактическое средство, отмечает Дипак Чопра.

Путь Аюрведы

Начнем с того, что в Аюрведе признается важность личного опыта. Питание не изолировано от других сторон жизни. Гармоничная еда – это часть гармоничного дня. Когда вы едите вкусную еду, на уровне сознания вы воспринимаете не 323 калории, 25 г белка, 7 г жира и 40 г углеводородов, которые могут в нем содержаться. Вместо этого вы живо переживаете то, что говорят вам ваши пять чувств, и ощущения, которые возникают в процессе еды. Вы слышите, как булькает суп на плите, и чувствуете уют. Вы ощущаете кремовую текстуру заварного крема и переживаете мгновение восторга.

Согласно Аюрведе, гармония всеобъемлюща. Она включает в себя яркость разноцветных продуктов и удовольствие от красиво накрытого стола. Каждое чувство несет собственное послание; каждое послание отправляется напрямую всем клеткам тела.

Наука сделала свое дело, выявив полезные компоненты пищи. Но знание должно стать личным опытом и затем – практической мудростью. Ярлычок с указанием пищевой ценности на упаковке с чипсами дает вам информацию. Приняв решение не покупать чипсы, вы получаете шанс испытать что-то лучшее. Ваша практическая мудрость становится глубже.

Одна из мудрых мыслей гласит: «Самое главное – не навреди», та же заповедь, которая дана врачам в клятве Гиппократа.

• Во-первых, пища, которую вы едите, не должна нарушать естественное здоровое состояние организма.

• Во-вторых, ешьте как можно более свежую пищу. Ваше нёбо сразу же распознает разницу, и, как учит Аюрведа, все остальные части тела тоже, потому что вкус – это основной способ инстинктивного определения подходящей пищи.

Специалисты рекомендуют, чтобы вы исключили или минимизировали прием следующих продуктов:

• замороженных;
• оставшихся со вчерашнего дня;
• не натуральных;
• приготовленных в микроволновой печи;
• консервированных.

Согласно Аюрведе, чем пища более свежая, тем больше она содержит жизненной силы, или праны. Этот принцип применим ко всем видам пищи, включая не только фрукты и овощи, но также мясо, яйца, молочные продукты и зерновые. «Хотя мы советуем перейти на растительную диету, мы полагаем, что высококачественное (и желательно органическое) красное мясо, курятина, рыба и молочные продукты при умеренном потреблении могут быть приятной частью сбалансированной диеты», - пишет Чопра.

Несколько советов, как питаться максимально свежими продуктами

Выбирайте овощи и фрукты, выращенные в вашем регионе, нового урожая и доставленные в магазин как можно раньше после сбора. Они ароматные и вкусные, и несут телу послание о том, что оно получило высококачественное питание. Продукты, которые хранятся на складах и перевозятся на большие расстояния, с большей вероятностью подвергаются процессу окисления. Как только фрукт или овощ отделяют от материнского растения, в нем начинаются процессы разложения. Банан начинает коричневеть уже через час, потому что молекулы свободных радикалов истощают его запасы естественных антиоксидантов.

1. Ешьте сезонные продукты

Лучше всего есть сезонные фрукты и овощи той местности, где вы живете, их вкус будет наилучшим, а питательная ценность самой высокой. Если вы живете в регионе, где продукты сельского хозяйства выращивают не круглый год, поищите те овощи и фрукты, которые излучают наибольшую жизненную силу. Если они выглядят хорошо и приятно пахнут, они, вероятнее всего, хороши на вкус и содержат оптимальный уровень энергии и информации.

2. Покупайте продукты на местном сельскохозяйственном рынке

Сельскохозяйственные рынки не только предлагают свежие, органические сезонные продукты, это еще и то место, где всегда интересно побывать – самому, с семьей или с друзьями. Вы можете много узнать о продуктах и их полезных свойствах, поговорив с фермерами, а заодно поддержите местную экономику.

3. Выращивайте продукты питания самостоятельно

Выращивание собственных фруктов, овощей и трав может быть интересным занятием и приносить удовольствие. Даже если вы живете в маленькой квартире, вы можете завести мини-огород на подоконнике или на балконе. Вам может помочь какая-нибудь книга по органическому садоводству – выберите для себя ту, которая подходит к вашей местности и климату.

Выбирая свежие органические продукты вы можете быть уверены, что получаете продукты высочайшего уровня чистоты и наиболее полезные.

Медитация осознанного питания

Чтобы польза от пищи была максимальной, ваш разум тоже должен принимать участие в игре. Еда на скорую руку, бездумное поглощение пищи не насыщает, в то время как внимание к каждому кусочку, который вы кладете в рот, – осознанное питание – путь к достижению подлинного удовлетворения. Пережевывание каждого кусочка пищи с полным вниманием бесконечно далеко от бездумного проглатывания. Некоторые люди испытывают огромное удивление, когда понимают, как много они пропускают.

Следующая медитация использует силу внимательности для того, чтобы улучшить пищеварение и обмен веществ и обогатить восприятие целостного переживания приема пищи. Практикуйте ее, когда едите в одиночестве и ничто вас не отвлекает. Упражнение включает в себя снижение скорости еды и особое внимание к каждому мгновению.

1. Начните с рассматривания пищи и визуального наслаждения тем, что вы видите.

2. Обратите внимание на аромат пищи, вдыхайте его некоторое время.

3. Когда вы кладете в рот каждую порцию пищи, старайтесь воспринимать свои ощущения полностью, не отвлекаясь. Посмотрите, сколько вкусов вы сможете распознать, используя шесть вкусов, о которых говорит Аюрведа, в качестве путеводителя. Наслаждайтесь текстурой каждого кусочка своей пищи.

Это упражнение – прием пищи с постоянным полным вниманием к процессу – обостряет вашу осознанность. Не нужно выполнять его постоянно. Одного или двух раз в неделю будет достаточно для того, чтобы постепенно трансформировать свои привычки, достигая нового уровня полноценного питания.

Несколько слов о воспалениях

Недавние медицинские исследования заставили заговорить о воспалительных процессах как о главном факторе появления различных заболеваний, от диабета 2-го типа до различных видов злокачественных опухолей. Понимание воспаления в организме сложно.

Острое воспаление – это естественный ответ организма на полученное повреждение или атаку бактерий, вирусов или грибов. Когда вы вывихнете лодыжку и травмированное место распухнет, покраснеет и начнет болеть – это ваша иммунная система спешит защитить и исцелить поврежденные ткани. Острое воспаление временно, оно длится всего несколько дней, в худшем случае, недель. Без этого процесса невозможно было бы лечить травмы и инфекции. Но лихорадка – это форма острого воспаления, а тяжелый воспалительный процесс вызывает шок и угрожает жизни пациентов, например получивших ожоги.

Не все воспалительные процессы носят острый характер.

Хронические воспаления бывают затяжными и длятся месяцами или даже годами. Они не помогают исцелению тела, но подавляют клетки и ткани и связаны с хроническими заболеваниями. Поначалу о таком воспалении свидетельствует немного симптомов или их нет совсем. В норме, когда вы чувствуете себя здоровым, в воспалительной реакции нет необходимости, однако кажется, что воспаления сопровождают жизнь очень многих людей. Причина этих хронических состояний сложна и не полностью изучена, но если ваш организм теряет равновесие, ткани могут воспаляться, причем небольшой, но постоянный, стресс служит наиболее вероятной причиной этих негативных процессов. Избыточный вес, жир в области живота и недостаток сна также могут оказывать неблагоприятное воздействие, поскольку все эти факторы связаны с гормонами стресса и дисбалансом в обмене веществ.

Токсины в гербицидах и пестицидах и различных химических добавках тоже находятся под подозрением. Некоторые исследователи обвиняют рафинированные обработанные продукты в том, что они способствуют воспалительным процессам в организме, особенно принимая во внимание широкое распространение использования в кормах для животных гормонов, способствующих росту мышечной массы и увеличению надоев молока у молочных коров.

Хронические воспаления обсуждают также медики и специалисты по питанию, когда говорят о диетах или продуктах, поддерживающих воспалительные процессы в организме. Одни продукты, по-видимому, способствуют сохранению воспалений, в то время как другие помогают бороться с ними. Транс-жиры, соль и консерванты потенциально главные источники хронического воспаления. Свежие продукты уменьшают воспалительный процесс и обеспечивают организм ценной клетчаткой, которая действует как заслон против воспаления.

В целом, если вы избегаете неполезных продуктов, о которых мы говорили выше, и выбираете свежие натуральные продукты, вы можете быть уверены, что предлагаете своему телу противовоспалительное питание.

Шесть вкусов в каждом блюде

Согласно Аюрведе, проще всего добиться сбалансированной диеты, включая в свой рацион весь спектр вкусов. Аюрведа говорит о шести вкусах, четыре из них нам привычны: сладкий, соленый, кислый и горький, и еще два дополнительных – острый и вяжущий, о которых я расскажу ниже. По существу, эти шесть вкусов позволяют описать все пищевые продукты в природе. В прежние времена включение всех шести вкусов в каждый обед давало уверенность, что в рационе присутствуют главные группы продуктов и питательных веществ. Также это приносило чувство полного удовлетворения, которое в Аюрведе ценится очень высоко. Если вы закончили обед, чувствуя сытость и довольство, вряд ли вы станете через пару часов обыскивать холодильник из-за того, что вам чего-то не хватает.

Типичная диета современного жителя развитых стран, как правило, состоит из трех вкусов, присущих также снекам и продуктам быстрого питания, делающим ставку на то, что вызывает наибольшую зависимость: сладкое, кислое и соленое (таковы главные вкусы «особого соуса» в «биг-маке», например). Аюрведа учит, что эти вкусы необходимы, но они создают желание съесть больше и стимулируют избыточное потребление, а следовательно, ведут к дисбалансу. Как минимум, привязанность к сладкому, соленому или кислому равно отказу от зеленых листовых овощей – главного источника горького вкуса, и большинства бобовых культур, являющихся представителями группы вяжущего вкуса в системе знаний Аюрведы. В представлении западной медицины продукты из группы этих двух вкусов часто выступают как противовоспалительные.

C точки зрения наших, западных, концепций, шесть вкусов Аюрведы– это коды, которые информируют нервную систему о пищевом составе блюда. Эволюция сопоставила вкус с приносимой продуктом пользой – это мудрость тысячелетнего опыта. Восприятие вкуса очень тонко, поэтому, в отличие от животных, чьи пищевые потребности удовлетворяются ограниченным кругом пищи (например, львы едят газелей и других антилоп) или даже единственным продуктом (коалы, которые едят только листья эвкалипта), люди не любят один-единственный вкус – нам нужен целый букет вкусов, чтобы чувствовать удовлетворение.

Сладкий

Источники. Зерновые, злаки, хлеб, макароны, орехи, молоко, молочные продукты и растительные масла – все это относится к группе сладкого вкуса, наряду со всеми видами рыбы, птицы и мясных продуктов. Помимо спелых фруктов, существуют сладкие овощи, включая томаты (которые, скорее, фрукты), сладкий горошек, кукуруза, ямс и сладкий картофель.

Продукты – источники сладкого вкуса считаются наиболее питательными в Аюрведе, они богаты углеводами, белками и жирами. Крахмалистая пища, в которую не добавлен сахар, тоже относится к категории сладкого вкуса, потому что действие слюны превращает такую пищу в сахар. (Рафинированный, переработанный сахар и кукурузный сироп не были известны в Индии во времена зарождения Аюрведы.) Если вы посмотрите на свою продуктовую тележку возле кассы, вы, вероятно, увидите, что взяли больше продуктов из этой категории, чем из какой-либо другой. Добавление сахара в промышленно переработанные пищевые продукты делает присутствие сладкого в рационе чрезмерным, считают специалисты по питанию. Продукты любого вкуса должны быть сбалансированы и питательны. Пустые калории сахара далеки от этой цели.

Традиционно, мы рекомендуем соблюдать следующие правила.

• Выбирать пищевые продукты, богатые сложными углеводородами, включая не менее пяти порций овощей ежедневно. Полчашки приготовленных овощей или чашка зеленых листовых составляют одну порцию. Вы можете выбирать из широкого спектра различных зеленых и желтых овощей.

• Сократите потребление пищи, приготовленной из муки. Действие дрожжей в дрожжевых хлебных изделиях превращает крахмал в сахар. Имейте в виду, что даже если на этикетке булки написано, что она «цельнозерновая» или «из цельного зерна», она, тем не менее, в большей мере состоит из зерновых, которые были смолоты в муку, чем из цельного или дробленого зерна. Таким образом, большинство цельнозерновых хлебобулочных изделий имеют такой же высокий гликемический индекс, как и обычный белый хлеб (то есть углеводы больше не являются сложными, они стали простыми, и их употребление приведет к пиковому повышению инсулина и сахара крови). Вместо хлеба лучше ешьте зерновые в их естественном виде, в том числе такие, как киноа, дикий и коричневый рис, просо и пшеницу.

• Если вам хочется сладкого, употребляйте как можно более сложные сахара, например десерты, изготовленные из целых фруктов, или съешьте просто фрукт. Консервированные фрукты в сиропе, так же как фруктовые соки, не рекомендуются – содержащиеся в них сахара либо простые, либо отделены от мякоти и другой клетчатки. Не ешьте больше двух-трех порций фруктов в день. Одно яблоко, одна груша, один персик или банан, полчашки вишен и половинка маленькой дыньки – примеры одной порции фруктов.

• Вместо мяса и птицы в качестве источника белка чаще выбирайте растительные продукты, например бобы, горох, семена и орехи. Хотя орехи богаты жирами, большинство из них содержит полиненасыщенные или мононасыщенные жиры, что полезнее насыщенных жиров, содержащихся в животных продуктах. Исключите из рациона гидрогенизированные жиры (транс-жиры), которые производятся путем химической переработки, превращающей жидкие масла в твердые жиры. Орехи содержат много полезных фитонутриентов (которые мы детально обсудим позже) и снижают уровень холестерина в крови.

• Выбирайте свежие органические молочные продукты. Хотя вокруг полезности молочных продуктов продолжают кипеть споры, мы в Центре Чопры придерживаемся мнения, что потребление органических нежирных молочных продуктов в умеренном количестве способствует равновесию в организме и обогащает восприятие шести вкусов, если, конечно, у вас нет аллергии.

• Если вы не вегетарианец, минимизируйте потребление красного мяса, предпочитая ему холодноводную рыбу и постную птицу. Помните о потрясающих исследованиях 2013 года о пользе средиземноморской диеты, уменьшающей вероятность болезней сердца и инфаркта. Это широко распространенное исследование, проведенное в Испании, не утверждает, что средиземноморская диета излечивает болезни сердца; скорее эксперимент установил, что число случаев сердечных приступов и инфарктов было существенно ниже у тех, кто придерживался такой диеты, в сравнении с контрольной группой, которая в этом эксперименте просто сократила количество потребляемых калорий.

Средиземноморская диета богата рыбой, орехами, свежими фруктами, овощами и оливковым маслом. В то же время потребление сливочного масла, сыра и красного мяса, в сравнении с обычной американской диетой, в ней снижено.

• Предпочитайте жиры и масла, полученные из растительных источников и рыбы. Масло, на котором вы готовите, должно быть либо мононенасыщенным, таким как оливковое, или полиненасыщенным, как рапсовое масло сорта «Канола», масло сафлоры или подсолнечное масло. Небольшое количество сливочного масла (не больше одной чайной ложки в день) добавляет сладкий вкус и содержит приемлемую дозу холестерина.

В помощь сладкоежкам

Из всех вкусов именно к сладкому люди чаще всего испытывают пристрастие. Возможно, это связано с тем, что сладость имеет успокаивающий эффект, возвращая нас во времена младенчества и кормления грудью. Если вам все время хочется сладкого, убедитесь, что ваша диета тщательно сбалансирована, что вы включили все шесть вкусов в свой рацион и что блюда, в которых они содержатся, вкусно приготовлены. Полнота сама по себе приносит удовлетворение, гораздо больше, чем доза сахара.

Если вы едите шесть вкусов каждый день и вас по-прежнему тянет к сладкому, попытайтесь осознать, что это желание возникает из прежней обусловленности, почти всегда коренящейся в детстве и имеющей социальную природу. Будьте терпеливы и доброжелательны к себе в то время, когда меняете свои долговременные привычки. Не относитесь к отказу от рафинированного сахара с фанатизмом.

Один из продуктов, помогающих справиться с чрезмерной тягой к сладкому, – это молоко. Молоко относится к продуктам сладкого вкуса и успокаивающе действует как на взрослых, так и на детей. Если вам все время хочется сладкого и вы не веган, попробуйте выпить чашку теплого молока на завтрак. Вы можете также использовать мед. Выпейте чашку теплой воды с растворенной в ней ложечкой меда и несколькими каплями лимонного сока.

Советы при тяге к продуктам, содержащим сахар

Если вы обнаруживаете, что вам сильно хочется сахара, вот несколько полезных советов.

• Не перекусывайте такими сладостями, как пончики, шоколадные батончики или сладкий лимонад, отдельно от других продуктов питания. Полученная благодаря им доза сахара заставит вас желать сладкого еще больше; прием такой пищи также оказывает сильное влияние на уровень инсулина и приводит к пиковому повышению показателей сахара крови. Подождите до обеда или ужина, когда другие группы продуктов смогут послужить буфером для сахара.

• Постарайтесь отучить себя от сахара. Если хотите перекусить, нарежьте дольками яблоко или другой фрукт и добавьте чуть-чуть сахара или меда. Вы ощутите сильный сладкий вкус, но действительное количество сахара, которое вы при этом съедите, будет минимальным, а цельный фрукт сыграет роль буфера.

• Не используйте искусственные подсластители. Вам может казаться, что вы обманете свой организм с помощью диетического лимонада, но одного только вкуса достаточно, чтобы изменить ваш сахар крови и вызвать желание съесть еще что-нибудь сладкое.

• Подождите десять минут до того, как закажете десерт в ресторане. Выпейте чашечку кофе или чая, отвлекитесь на интересный разговор. Дайте своему организму возможность почувствовать, что вы не голодны, – это очень важно в уменьшении тяги к сладкому.

• Перед тем как принять дозу сахара, помедлите, закройте глаза и подождите минутку. Спросите себя, действительно ли вы хотите этого. Если нет, желание часто проходит само собой. Даже если на этот раз вы решите принять дозу сахара, продолжайте делать это упражнение снова и снова. Чем больше у вас будет возможностей сделать правильный выбор, тем выше вероятность успеха.

Если вы едите умеренно, с осознанностью, вы не обнаружите себя поглощающим пачку печенья, вопреки всем своим лучшим намереньям. В конце книги приводятся несколько рецептов десертов, и если вы ограничитесь одним или двумя такими десертами в неделю, ваше тело легко вернется в состояние равновесия. В любом случае, позвольте сладкому вкусу быть источником удовольствия, не связывая его с чувством вины.

Кислый

Источники. Многие продукты – от сыра фета до уксуса – это носители кислого вкуса, а его лучшие источники – свежие фрукты, такие как яблоки, абрикосы, клубника, голубика, малина, вишня, виноград, лимоны, апельсины, ананасы и помидоры. Органический йогурт – прекрасный источник кислого, этот продукт богат ацидофильными бактериями, которые благоприятны для работы пищеварительного тракта.

Кислый вкус ощущается благодаря химическому воздействию органических кислот на вкусовые сосочки. Кислым вкусом обладают все кислоты, включая лимонную, аскорбиновую (витамин С) и уксусную (уксус). Небольшая доза кислого пробуждает аппетит и способствует пищеварению. Она также замедляет опустошение желудка, уменьшая стимулирующее выработку инсулина влияние углеводов.

С точки зрения Аюрведы, ферментация вредно влияет на организм, поэтому уксус и ферментированные сыры не рекомендуются. Лучше ограничить потребление ферментированных сыров, потому что обычно они богаты холестерином и калорийны. Свежие сыры, такие как фермерский сыр и зерненый творог (домашний сыр), более приемлемы, хотя, изготовленные промышленным образом, они могут содержать химикаты, применяемые при отделении творога от сыворотки. При домашнем приготовлении применяется лимонный сок или уксус.

Фрукты с кислым вкусом полезны для здоровья. Как правило, это превосходные источники витамина С и флавоноидов, которые, согласно отдельным исследованиям, могут защищать организм от сердечных болезней и злокачественных опухолей. Они обеспечивают организм растворимыми волокнами, уменьшающими вероятность как ишемической болезни сердца, так и диабета. Многие квашеные продукты, такие как солености, зеленые оливы, чатни, также относятся к категории кислого вкуса. Хотя они полезны для стимуляции пищеварения, лучше есть их в небольших количествах. Для обеспечения организма продуктами кислого вкуса больше используйте кислые фрукты и меньше – салатные заправки, соления или ферментированные продукты.

Соленый

Источники. Кроме обычной столовой соли, соленый вкус содержится в рыбе, соевом соусе, соусе «Тамари», водорослях и переработанных мясных продуктах, таких как бекон, сосиски и ветчина.

Так и сладкий, соленый вкус полезен в умеренном количестве и становится источником риска, если употребляется чрезмерно. Соль – это вкус ионов и минералов на языке. Эти минеральные соли, отражающие наше происхождение от живых организмов, живших в океанах миллиарды лет назад, необходимы для химического баланса организма – по сути, вы и есть замкнутый в своих границах, ходячий океан. Несмотря на это, всего столетие тому назад американцы употребляли менее третьей части той соли, что мы съедаем в наши дни. Переработанные и консервированные продукты обычно содержат большое количество соли. Наравне с баночными консервами, продуктами быстрого питания, сырами и солениями, они – главный источник соли в рационе.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки