Медицина 2.0

Постоянная боль в спине – признак неправильной осанки и малоподвижности. В данной статье мы узнаем, какие упражнения рекомендуются для улучшения состояния позвоночника и мышц плечевого пояса, как их выполнять, и на что еще стоит обратить внимание, если вы ведете сидячий образ жизни.

На сегодняшний день сидячий образ жизни – одна из глобальных проблем человечества. С каждым годом количество профессий, не требующих большой двигательной активности, растет. Следовательно, возрастает и число людей, вынужденных проводить около 7-8 часов за компьютером, в душном помещении, совершающих самые минимальные движения – походы на обед. При этом, общая подвижность человека также снижается. Мы предпочитаем отдыхать в тишине и комфорте перед экраном телевизора или с книгой, а не выходить на прогулку. Ходьбу пешком вытесняют автомобили, общественный транспорт и лифты.

Почему-то многие люди считают, что главное последствие сидячего образа жизни – ожирение.
Разумеется, малая подвижность влияет на процесс набора веса, но лишние килограммы – отнюдь не самый плачевный результат отсутствия достаточного количества физических нагрузок.
Сидячий образ жизни в первую очередь влияет на позвоночник и мышцы. Шейный и грудной отделы позвоночника страдают из-за неправильного положения спины относительно спинки стула и постоянного наклона головы вниз, вызванного необходимостью склоняться к монитору или бумагам на столе. Мышцы шеи и плечевого пояса подвергаются долгим статическим нагрузкам, что вызывает их ослабление.

Всё это приводит к таким заболеваниям, как искривление позвоночника и остеохондроз. Вылечить их полностью, к сожалению, невозможно. Более того, риску подвергается и нервная система. Позвонки сдвигаются, сдавливают нервные окончания. Самое минимальное повреждение приводит к недолгому онемению или затеканию рук, спины. Более серьезное последствие – то, что в народе именуется «спину заклинило», то есть полное пережимание нерва и потеря подвижности. Быстрое наступление усталости также вызвано возникшими проблемами, поскольку неправильное положение позвонков и слабый тонус мышц приводят к замедлению кровотока в сосудах, идущих к мозгу.

Как уже было сказано, заболевания позвоночника вылечить полностью не удастся. Но выполняя несколько простых упражнений можно избавиться от возникших болей в спине или предотвратить прогрессирование искривления и остеохондроза.

Топ-7 упражнений для позвоночника

1. «Струна». Полностью выпрямитесь и вытяните руки перед собой. Из данного положения выгибайте спину вправо и влево, имитируя движения струны. Старайтесь держать голову неподвижно.


2. «Вопрос». Расслабьте спину и поднимайте плечи вверх, стремясь, чтобы шея «провалилась» как можно ниже.


3. «Бабочка». Выпрямите спину, руки вытяните перед собой. Медленно сводите лопатки, в максимальной точке задержитесь на 2-3 секунды.


4. «Китайский болванчик». Исходное положение: руки согнуты в локтях стоят на столе, кисти формируют замок, подбородок опирается на замок. Наклоняйте голову в разные стороны, совершая 2-3 кивка в максимальных точках.


5. «Книжка». Постарайтесь дотянуться подбородком до груди и сделать полукруг от одного плеча до другого. После этого расслабьте шею, верните голову в нормальное положение и совершите несколько поворотов.


6. «Месяц». Совершайте медленные повороты головы, дохода до предела. Между поворотами откидывайте голову назад для полного расслабления.


7. «Маятник». Удерживая кончик носа неподвижно, вращайте головой, делая полный круг. Если не чувствуете сильного напряжения – поднимите или опустите голову и повторите вращения.

Кроме того, необходимо обеспечить себе комфортное рабочее место. Вот несколько требований для правильной организации пространства:

• стул должен иметь регулируемую спинку с наклоном вперед в 4 градуса;


• между поясницей и спинкой стула не должно быть расстояния;


• монитор обязан находиться на уровне глаз, так, чтобы не пришлось задирать или опускать голову;


• при работе с клавиатурой ставьте локти на стол;


• используйте мышку с подушечкой для запястья;


• каждые 45 минут делайте разминку;


• обязательно проветривайте помещение минимум 1 раз в 2 часа.

Подводя итоги, стоит отметить, что даже выполнение данных упражнений и правильно организованное рабочее место не восполнят дефицит двигательной активности полностью. Совмещайте данный комплекс с другими видами нагрузок. К ним относятся не только изнуряющие тренировки в зале, но и йога, домашние упражнения, танцы, прогулки и игры на свежем воздухе.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки