Медицина 2.0

Что включить в свой рацион.

Остеопороз входит в пятерку самых распространенных заболеваний человечества. При этом считается, что это удел пожилых людей. Многие беспечно полагают, что истончение костной ткани грозит только женщинам в период менопаузы, мужчинам — при старческом снижении уровня тестостерона, ну и тем, у кого есть определенная генетическая поломка. Но остеопороз — мультипричинное заболевание: на его возникновение влияют не только генетические и эндокринные факторы, но также образ жизни и питание.

Так, решающее значение имеют нарушения обмена кальция, фосфора и витамина D, а также низкое употребление самого кальция. Потому заработать болезнь могут многие, если в их рационе не хватает продуктов, которые его содержат. А таких людей среди взрослых (от 18 лет), по данным Всемирной организации здравоохранения, — около 85%! И может, вы из их числа. Проверим?

Итак, у вас все в порядке с количеством съедаемого кальция, если ежедневно в рацион включены: 20—30 г миндаля, 150—200 г брокколи, 100 г кресс-салата, 100—150 г творога (или 50 г твердого сыра), 150—200 г морской рыбы, стакан кефира или стакан йогурта. В этом наборе продуктов содержится примерно 1000—1200 мг кальция — дневная норма минерала. Но ее соблюдение — это еще не все: немаловажно, насколько качественно съеденный кальций усвоится.

Что этому способствует, а что, наоборот, ухудшает усвояемость, нам рассказала Карина Дейнеко, диетолог фитнес-центра Tsarsky City Resort.

Ешьте "друзей" и откажитесь от сахара

Кальций лучше усваивается в тандеме с магнием, фосфором и витамином Д. Наиболее сбалансировано это трио в тофу (соевом сыре), соевом молоке, твердом сыре 30%-й жирности, твороге, зеленом горошке, орехах и сардинах. Ежедневно включайте эти продукты в рацион (на выбор). Не меньше 20—30 минут проводите на улице (большая часть витамина Д вырабатывается нашим организмом под воздействием солнечного ультрафиолета).

А вот ортофосфорная кислота в сладких газированных напитках, наоборот, способствует усиленному выведению кальция, развитию заболеваний почек и остеопороза. Забудьте о ней напрочь.
Может способствовать ухудшению усвоению кальция также чрезмерное употребление таких продуктов, как ревень, шпинат, щавель, свекла, — из-за изобилия фосфатов и щавелевых кислот. Поэтому не увлекайтесь ими.

Полностью откажитесь от всех продуктов, содержащих рафинированный белый сахар, маргарин, кулинарные жиры, в частности: тортов, пирожных и заварных кремов. Дело в том, что высокая концентрация сахара и насыщенных жиров напрямую замедляет усвоение кальция.

Контролируйте стресс и разгружайте ЖКТ

Порядка 50% кальция всасывается в кишечнике. Поэтому ешьте не менее двух порций свежего салата в день: это налаживает самоочищение кишечника и поддерживает его микрофлору здоровой.
Также на всасывание кальция влияет состояние желудочной секреции (чем она меньше, тем хуже), поджелудочной железы и желчного пузыря. Способствует регулярному синтезированию желчных кислот употребление насыщенных жирных кислот (разнообразных растительных масел, авокадо, орехов и семечек).

Ухудшают синтез желчных кислот и состояние кишечной микрофлоры хлебобулочные изделия, жареная пища и промышленно приготовленные соусы.

Обязательно научитесь управлять стрессовыми факторами: повышение кортизола приведет к усиленному выведению кальция с мочой.

Чтобы кортизол не зашкаливал, необходимы регулярное и здоровое питание не менее 3 раз в день, ужин за 3—4 часа до сна, исключение красного мяса и сладостей в вечернее время, качественный сон не менее 7—8 часов в день, занятия спортом и прогулки на свежем воздухе.

Поменьше сигарет и алкоголя

Курение сигарет и чрезмерное употребление спиртных напитков, особенно у женщин, приводит к более быстрому снижению уровня эстрогенов и как следствие, происходит истончение костной ткани.
Кофе и чай стимулируют повышение уровня кортизола в крови, а он мешает усвоению кальция. Потому пейте не более двух порций эспрессо в день или столько же — чая.

Уровень минерализации костной ткани также во многом зависит от физических нагрузок. К тому же, при отсутствии спорта кальций неправильно распределяется в тканях и откладывается в областях напряжения: при гиподинамии — это хрящи и суставы, что, кроме риска остеопороза, повышает вероятность образования шпор и артроза.

И помните: люди, недополучившие кальций до 14 лет, имеют большую вероятность заболеть остеопорозом, поскольку пик формирования костной ткани происходит в подростковом возрасте.

Ешьте два вида минерала

Кальций содержится также и в растительной пище — в виде соединения цитрата кальция: в брокколи, кунжуте, листовой капусте, инжире, миндале, бобовых. Притом минерала в этих продуктах подчас больше, чем в молочных продуктах. Так, в 100 г кунжута — 1474 мг кальция, а в 100 г творога — в девять раз меньше. Но усвоению кальция из растительных чемпионов (орехов и семечек) мешает фитиновая кислота в составе, которая связывается с кальцием. Поэтому в рационе должен быть и лактат кальция — он содержится в кисломолочных продуктах.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки