Медицина 2.0

Вечерние ритуалы, которые помогут хорошо высыпаться и просыпаться полной сил

Из-за стресса, множества мыслей в голове, неправильного питания и по другим причинам бывает сложно уснуть.

В результате мы не высыпаемся и чувствуем себя разбитыми с утра. Популярный блогер, эксперт по похудению и здоровому образу жизни Даша Бухман на своей странице в Instagram дала несколько советов, которые помогут этого избежать.

Эти вечерние ритуалы помогут вам легче уснуть и хорошенько отдохнуть, чтобы начать новый день полным сил и бодрости.

Следуйте графику: если ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, то внутренние часы будут помогать вам в этом.
?
Выключайте все электронные устройства не позднее, чем за 1 час до сна: голубой свет экранов блокирует выработку мелатонина (ведь именно по освещению мы понимаем, пора ли идти спать). Плюс, проверка почты и скроллинг социальных сетей способствует выработке допамина, гормона, который отвечает за центр вознаграждения в мозгу, и кортизола, гормона стресса. А коктейль из повышенного кортизола и пониженного мелатонина не даст вам проснуться свежими следующим утром. Если работать все-таки нужно, то на компьютере можно установить приложение Flux, которое блокирует голубой свет, или надеть специальные очки и не забыть поставить “ночной режим” на своем смартфоне.

Темно, холодно и тихо: именно так должно быть в комнате во время сна. Даже незначительный источник света (например, телефон на зарядке на прикроватной тумбочке) способен нарушить выработку мелатонина. Поэтому любые светящиеся девайсы лучше накрыть или унести в другую комнату, на глаза надеть маску для сна, если нет плотных штор, которые стоит задернуть. Если шум улиц мешает, то можно включить “белый шум”. Эксперты пришли к выводу, что идеальной температурой для сна является 15-18 градусов по Цельсию. Прохладная температура посылает сигнал мозгу о том, что солнце зашло, наступила ночь и пора спать.

Создайте ритуалы: теплая ванна, душ, чтение бумажной книги, расслабляющая йога или чашка ромашкового чая. Ритуалы помогут вам настроиться на сон.
?
Очистите сознание: если вы один из тех, у кого в голове начинает роится сотня мыслей (списки задач, покупок и “не забыть”), когда вы ложитесь спать — то вам может помочь записать задачи на день, приготовить завтрак с вечера, разложить одежду или записать мысли в дневник.

Травы и эфирные масла для хорошего сна:?
Пьем: ромашковый чай, цветок маракуйя, латте с ашвагандой или просто чайные сборы для сна, как Yogi Bedtime или Pukka Night Time;?
Вдыхаем: лаванду (наносить, смешав с кокосовым маслом, на кожу перед сном, прятать саше с засушенной лавандой в постельном белье или сбрызгивать лавандовым спреем комнату перед сном), лимонный бальзам;?
Принимаем: ванну с английской солью (Epsom) — она насыщает организм магнием и способствует расслаблению мышц;
?
Старайтесь просыпаться без будильника (это возможно, если ложиться и вставать всегда в одно и то же время): он расстраивает наши циркадные ритмы и может разбудить вас (и скорее всего, разбудит) в фазу глубокого сна. Если боитесь проспать, вместо звукового сигнала используйте устройство, которое симулирует рассвет, например, световой будильник.

На прогулку: для поддержания сбалансированных циркадных ритмов рекомендуется проводить на улице минимум 30 минут в день. Если встаете с трудом, обязательно “поймайте” первый утренний свет: он даст команду мозгу просыпаться.

Не есть за 3 часа до сна: и этот совет не только про похудение. К вечеру наш метаболизм замедляется (пик приходится на время обеда). Ночью вступают в работу другие процессы, поэтому в идеале переварить ужин до отправления ко сну. Если перекусить необходимо, то Марк Хайман, врач функциональной медицины, рекомендует сделать выбор в пользу орехов (штук 5), чашки бульона, пары палочек некрахмалистых овощей с тахини.
?
Аккуратнее с кофеином: у каждого из нас свой предел кофеина в день. Некоторые могут выпить эспрессо вечером и через 5 минут погрузиться в сон, а некоторым достаточно и чашки зеленого чая после 12.00, чтобы ворочаться. В целом, эксперты сходятся в том, что кофеин после 16:00 может подорвать выработку мелатонина. И кофеин — это не только кофе. Зеленый чай и горький шоколад — в этой же категории.

На зарядку становись: занятие спортом в течение дня (не позднее 20.00) способно помочь нам легче уснуть вечером.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки