Десять эффективных способов справиться с хроническим стрессом

Нужно уметь снимать напряжение.

Немного стресса – это хорошо и необходимо для выживания. Но тяжелый или продолжительный стресс может перерасти в хроническую фазу и вызвать ряд заболеваний, включая сердечно-сосудистые, диабет, депрессию, болезнь Альцгеймера, рак и другие.

Считается, что хронический стресс способствует чрезмерному воспалению в организме, что играет решающую роль в возникновении и прогрессировании заболеваний, наряду с повышенным уровнем гормона кортизола.

Некоторые проблемы постоянно сопровождаются высоким уровнем кортизола, что повышает уровень глюкозы в крови, увеличивает массу тела, аппетит, приводит к гипертонии и подавлении иммунитета. Самый лучший способ – это снять напряжение и найти естественные способы улучшить общее самочувствие.

Доктор-эндокринолог Кэролайн Мессер подчеркивает важность, почему нужно справляться со стрессом. «Часто, когда пациенты приходят с выпадением волос, усталостью и бессонницей, они полагают, что существует прямая гормональная подоплека. Но на самом деле эти симптомы могут быть вызваны стрессом из-за вторичного повышения уровня кортизола», – объясняет Мессер. По словам специалиста, есть несколько способов ввести здоровые изменения и убрать хронический стресс из жизни.

Медитация. Практика медитации приводит к снижению физиологических маркеров стресса. В частности, медитация снижает уровень кортизола, артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Регулярная практика учит правильно реагировать на любые виды стрессовых ситуаций. Существует много онлайн-платформ и школ, где учат этой технике.
Найти отвлекающее хобби. Любое занятие – игра на музыкальном инструменте, рисование, приготовление еды или игры с детьми – хорошо отвлекают от повседневных забот, помогая снизить уровень стресса. Задача состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, что делается с удовольствием и не отвлекаться на остальное, происходящее вокруг. В такие моменты забываются все провоцирующие факторы – пандемия, работа, проблемы и пр.

Планирование ежедневной физической активности. Это отличный способ справиться со стрессом и укрепить иммунную систему. Например, любые аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и потребление кислорода организмом. Это в свою очередь повышает уровень эндорфинов, которые влияют на опиатные рецепторы в мозгу, уменьшая боль и повышая удовольствие. Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса, в частности адреналина и кортизола. Рекомендуется ввести за правило аэробные занятие по 30 минут три раза в неделю. Плюс это позволит мышцам и печени выводить глюкозу из кровотока, повысит метаболизм и улучшит качество сна.
Употреблять продукты, снижающие стресс. Лосось, форель, скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь – богатые источники снимающих стресс омега-3 жирных кислот. Они известны, как DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Продукты с витамином С –красный и зеленый перец, апельсины, грейпфрут и киви –полезны для снижения психологического стресса и артериального давления. Аналогичными свойствами обладают и ферментированные продукты: йогурт, чайный гриб, кефир и квашеная капуста. Содержащиеся в них пробиотики нормализуют уровень кортизола.

Не сидеть на диетах. Ограничение калорий влияет на кортизол, что на самом деле может нанести вред организму. Потребление достаточного количества углеводов очень важно, поскольку они побуждают мозг вырабатывать серотонин – нейромедиатор, который оказывает успокаивающее действие на организм. Также следует избегать длительных перерывов между приемами пищи. Это снижает уровень сахара в крови и может вызвать раздражительность и усугубить стресс. Важно есть примерно каждые три-четыре часа.
Уменьшить потребление кофеина. Большое количество кофеина повышает уровень кортизола и усиливает влияние стресса на организм. Важно обращать внимание на то, как организм реагирует на кофеин. Можно сократить прием кофе или попробовать перейти на травяные чаи.

Нормализовать гигиену сна. Недостаток сна способствует стрессу, а также может привести к ухудшению качества сна. Стремление выспаться – должно стать ключевым. Для этого потребуется от семи до девяти часов. Если за раз не получается охватить всю ночную норму, например, так происходит с молодыми матерями, то выручат два коротких отдыха продолжительностью не более 30 минут каждый – один утром и один днем. С их помощью нейтрализуются негативные последствия недосыпания для иммунной системы.
Выходить на улицу, регулярно бывать на природе. Выход из дома на улицу и пребывание некоторого времени на природе помогает снять стресс, улучшает настроение и повышает чувство счастья и общего самочувствия. Близость зеленых насаждений снимает напряжение, сокращает признаки тревоги.
Музыка. Неоднократно было доказано, что прослушивание любимых песен и исполнителей также может снизить уровень стресса. Бодрая музыка полезна, потому что поднимает настроение, а более медленная музыка –успокаивает и расслабляет.
Общение. Изоляция и одиночество может вызвать повышение уровня кортизола. Люди созданы для того, чтобы быть социальными, именно благодаря общественным связям можно снизить уровень стресса. В этом случае для общения подойдет как и телефонный звонок, так и личная встреча.

Мессер рекомендует приступать к советам не сразу. Например, сначала выбрать один наиболее понравившийся фактор снятия стресса и использовать его в течении недели. Затем добавить второй, потом третий и т.д. Введение в повседневную жизнь этих привычек, повысит уверенность в себе и даст возможность продолжать жить с улучшенным здоровьем и эмоциональным самочувствием.
Подписывайтесь на наш Telegram, чтобы быть в курсе важных новостей медицины

https://hronika.info - Добавил gorizont в категорию Разное

Читайте также

Добавить комментарий

Войдите, чтобы комментировать или зарегистрируйтесь здесь