Медицина 2.0

Нужно контролировать стресс и тренировать устойчивость к нему.

Стресс обычно воспринимают как нечто негативное, хотя на самом деле он также имеет и полезную функцию. Стрессовая реакция выполняет роль защитного механизма, который помогает людям быстро реагировать на угрозы.

Вредным стресс становится тогда, когда долго длится, говорит кандидат биологических наук Виктория Кравченко. Хронический стресс может спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания, снижение иммунитета, ухудшение памяти, а также способности к креативному мышлению и концентрации.

Зато короткий стресс мобилизует организм, предоставляя ему энергию и улучшая когнитивные способности. Именно поэтому, по словам биолога, нужно контролировать стресс и тренировать устойчивость к нему.
Как развить стрессоустойчивость

Нейропсихологи в основном определяют стресс как реакцию на новизну. В организме выделяется адреналин и кортизол, ускоряются сердцебиение и дыхание, кровь интенсивнее поступает к мышцам и мозгу. У некоторых людей стресс может возникнуть только при одной мысли о неудаче. Другие же воспринимают стрессовую ситуацию как вызов и наслаждаются преодолением трудностей.

По словам Кравченко, стрессоустойчивость развивается изменением отношения к стрессовым ситуациям. Также существуют определенные приемы, которые могут облегчить адаптацию.

Увеличение времени подготовки к стрессовой ситуации

Разновидность стресса, который возникает от недостатка времени на выполнение задания, называется хроностресом. Это означает, что чем больше есть времени на решение проблемы, тем меньше степень новизны, а следовательно, ниже ее стрессогенность.

Физическая активность

Кравченко объясняет, ранее стресс был связан с физическим выживанием, и когда возникала угроза, люди бежали или дрались. Физические упражнения имитируют естественную реакцию на стресс и эффективно направляют в полезное русло изменения в сердечно-сосудистой системе, которые возникают в результате стрессовой реакции.

Кроме того, во время физической активности выделяются дофамин, серотонин и эндорфины, которые предоставляют организму чувство удовлетворения и умиротворения. Умеренные физические нагрузки работают и в качестве профилактики чрезмерной реакции на стресс, и как экстренный способ успокоения.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения помогут активировать парасимпатическую нервную систему и увеличить тонус блуждающего нерва. По словам биолога, дышать нужно медленно и глубоко, а не часто и поверхностно, как правило, бывает в стрессовых ситуациях.

Погружение лица в холодную воду

Это быстрый способ уменьшить стрессовую реакцию. Когда человек ныряет, его дыхание замедляется, нормализуется пульс, а паническая реакция прекращается.

Пение или напевание

Чтобы успокоиться, Кравченко рекомендует петь или напевать. Она объясняет, что зона иннервации блуждающего нерва охватывает мышцы гортани, а напевая, мы увеличиваем активность парасимпатической системы.

Активизация окситоциновой системы

Повышение уровня гормона окситоцина приводит к снижению уровня кортизола, который чрезмерно выделяется в стрессовой ситуации. У женщин высвобождению окситоцина способствуют объятия с близким человеком или домашним животным. Также могут помочь массажи и спа-процедуры.

Компьютерная игра

Чтобы снизить уровень кортизола у мужчин, нужно увеличить выброс тестостерона. Такую реакцию можно спровоцировать определенными действиями, которые подчеркнут статусность и позволят почувствовать себя победителем. Например, поймать рыбу или выиграть в компьютерной игре.

Искренний смех

Искренний смех высвободит эндорфины и дофамин и быстро снизит уровень кортизола и адреналина.

Мысли на иностранном языке

По словам Кравченко, стресс вызывает быструю и эмоциональную реакцию, одновременно снижая активность префронтальной коры. И для трезвого мышления нужно увеличить активность этой части мозга, а эмоциональную реакцию со стороны лимбической системы притормозить. Поскольку это трудно сделать осознанно, отстраниться от эмоций поможет простой, но эффективный способ: обдумать ситуацию на иностранном языке.

Дневники и планы

Потенциально стрессовую ситуацию полезно планировать и прогнозировать, говорит биолог. Это позволит снизить градус стресса. Кроме того, после стрессовой ситуации следует описывать свои ощущения, чтобы сформулировать осознанные фразы. Это уменьшит активность миндалины и позволит успокоиться.

Высыпание

Кравченко отмечает, качественный регулярный сон – мощный ресурс для анализа и обработки информации. Он поможет как преодолеть последствия стрессовой реакции, так и легче справиться со стрессом в будущем.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки