10 упражнений на пресс, которые может делать каждый
Для проработки пресса достаточно выполнять 10 простых упражнений. Каждое из них можно упростить, мы дадим несколько рекомендаций.
Несколько вариантов тренировки на пресс
Есть 3 варианта тренировки:
1. Делайте необходимое количество повторений с перерывами 15 секунд между упражнениями. Со временем можно увеличить нагрузку и повторять все упражнения дважды с перерывом 2 минуты между повторами.
2. Можно воспользоваться другой схемой – 30 секунда работаем и 15 секунд отдыхаем. Тренироваться рекомендуется в умеренном темпе. На занятия в этом случае потребуется в среднем 7 минут. Для увеличения нагрузки можно выполнить все упражнения повторно.
3. Усложненный вариант – 45 секунд работаем и 15 секунд отдыхаем (между упражнениями). Работать нужно в умеренном темпе. Общая продолжительность тренировки составляет 10 минут. При желании можно выполнить все упражнения повторно.
10 упражнений на пресс
1. Скручивания для разработки прямых мышц живота и укрепления пресса. Тренировка поможет проработать рельеф тела и повысить выносливость. Выполняются скручивания просто:
лежа на коврике нужно согнуть ноги в коленях с опорой на стопы;
скрестить руки на затылке, раздвинуть локти;
поднять верх корпус и скрутиться в области пресса, не отрывая всю спину от пола;
задержаться на несколько секунд при скручивании и вернуться к исходной позиции;
повторить 15 раз.
Для облегчения нагрузки руки можно скрестить на груди.
2. «Сотня» для проработки брюшной мускулатуры и устранения подкожного жира. Выполнять упражнение нужно так:
лежа на коврике согнуть ноги в коленях и поднять их, чтобы бедра располагались перпендикулярно поверхности пола;
задержаться на несколько секунд;
немного приподнять голову и вытянуть руки вперед, чтобы они находились на полу;
несколько раз интенсивно поднять, затем опустить руки, не раскручивая при этом корпус;
всего сделать 30 «пульсаций».
Для минимизации нагрузки можно опустить на пол стопы.
3. «Собака на охоте» для укрепления мышц бедер и ягодиц, снятия напряжения с позвоночника и выпрямления осанку. Необходимо:
стоя на четвереньках проследить, чтобы ладони находились на уровне плеч, а колени под седалищными костями;
вытянуть правую руку вперед, левую ногу назад;
держать спину прямо, сохраняя равновесие;
вернуться к исходной позиции;
повторить аналогичные действия с левой рукой и правой ногой;
на каждую сторону выполнить 10 повторов.
Если сложно удерживать равновесие, можно выпрямлять руки и ноги поочередно.
4. Разгибание ног под углом для укрепления мускулатуры и придания ей рельефа. Необходимо:
лежа на коврике поднять прямые ноги под острым углом;
немного приподнять голову, руки скрестить на затылке, локти развести в стороны;
согнуть ноги в коленях под прямым углом, чтобы бедра находились перпендикулярно поверхности пола;
вернуться к исходному положению;
повторить 15 раз.
Минимизировать нагрузку можно, если пустить верхнюю часть корпуса на пол, а руки расположить под ягодицами.
5. Повороты корпусом для проработки косых мышц живота. Нужно:
сидя на коврике согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол;
отвести корпус назад под острым углом;
сомкнуть руки перед собой, развести в стороны локти;
повернуть корпус влево, затем вправо, чтобы локти касались пола;
не отрывать ноги и ягодицы от пола;
сделать по 10 поворотов в каждую сторону.
Чтобы уменьшить нагрузку не стоит слишком отводить корпус назад в исходной позиции, а нужно корпус приподнимать выше, ближе к ногам.
6. Планка на коленях для увеличения силовых показателей, улучшения выносливости и формирования рельефного пресса. Для выполнения планки необходимо:
занять положение – упор лежа;
не спеша опуститься на колени;
после касания снова поднять колени;
повторить 15 раз.
Новичкам можно упростить упражнение, расставив шире стопы и дольше задержаться при касании коленей к полу.
7. Касание пола носками для разработки нижней части живота, бедренных и ягодичных мышц. Необходимо:
лежа на спине немного поднять голову и скрестить руки на затылке;
поднять ноги и согнуть их в коленях;
опускать ноги поочередно на коврик, касаясь носками пола;
выполнить 10 касаний каждой ногой.
Новичкам можно опустить на пол верхнюю часть корпуса или стопы, это позволит снять мышечное напряжение.
8. Подтягивание коленей для разработки мышц пресса и плеч, укрепления поясничных и спинных мышц. Нужно:
сесть на пол, согнуть ноги в коленях;
отвести корпус назад под острым углом, руки вытянуть вверх;
поочередно тянуть колени к груди, опуская при этом руки и охватывая ими голени;
сделать 10 повторений каждой ногой.
Для упрощения тренировки можно выше поднять корпус (не под острым углом).
9. Боковые наклоны – отличный начальный или завершающий элемент тренировки. Необходимо:
лежа на коврике согнуть ноги и поставить стопы на пол;
вытянуть руки вдоль тела, приподнять голову;
наклоняться корпусом вправо-влево, чтобы пальцы рук касались пяток;
в каждую сторону сделать по 10 наклонов.
Минимизировать нагрузку можно, если выполнять наклоны сначала в одну, затем в другую сторону.
10. Подъем корпуса для укрепления брюшных и поясничных мышц, выпрямления осанки. Необходимо:
лежа на животе скрестить руки на затылке, расставив локти в стороны;
приподнять корпус, чтобы живот оставался на полу;
задержаться на несколько секунд в верхней точке;
повторить 15 раз.
Для минимизации нагрузки можно не поднимать спину высоко.
Если помимо получения рельефного пресса нужно избавиться от лишних килограмм выполнять перечисленные выше упражнения лучше в комплексе с силовыми и аэробными тренировками.
Иллюстрация к статье:
Подписывайтесь на наш Telegram, чтобы быть в курсе важных новостей медицины
Добавил gorizont 1013 дней назад в категорию Разное
Добавить комментарий