Медицина 2.0

Помимо того, что плечи являются неотъемлемой частью нашего внешнего вида, фигуры и эстетики, они выполняют важную функцию — поддерживают мышцы рук и груди и обеспечивают баланс и равновесие.

А если, тренируясь в спортзале или дома, вы забываете про эту часть тела и не делаете каких-либо специальных упражнений, то в итоге получится, что ваши руки и грудь увеличатся в размерах за счет наращивания мышечной массы, аплечи так и останутся «маленькими», делая вашу фигуру непропорциональной.

Но у нас есть хорошая новость: ведь есть определенные упражнения, которые помогут вам проработать плечи вместе с другими группами мышц, так вы сможете поддерживать их в тонусе и получить желаемый результат — красивое, атлетическое телосложение. Ну что, хотите начать прямо сейчас?

1. Внешние вращения

Для начала вам нужно будет купить эластичный трос (если у вас его еще нет), он есть в спортивных магазинах и предназначен для выполнения различных упражнений.

Закрепите трос в точке крепления на уровне ваших локтей.

Встаньте боком и возьмите трос дальней от него рукой и слегка натяните перед собой, так чтобы почувствовать легкое напряжение.

Плотно прижмите руку, в которой у вас трос, к телу и согните ее в локте (угол 90 градусов), представьте, что вы держите карандаш подмышкой и его нельзя уронить.

Теперь начинайте выполнять внешние вращения, делая короткие движения (с усилием).

Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую руку.

2. Боковые подъемы с захватом

Лучше всего выполнять данное упражнение с гантелями, это увеличит нагрузку и, соответственно, эффективность.

Сначала начинайте выполнять классические подъемы рук (руки опущены вдоль живота, локти прижаты к телу), но когда ваши руки окажутся в согнутом положении, скрестите их так, чтобы гантели оказались прямо у вас перед глазами.

Откройте руки и снова закройте в «крест», затем опустите вниз.

Рекомендованный вес гантелей в этом случае составляет от 1 до 2 кг на каждую.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

3. Стальные плечи

Сядьте на стул и прижмите эластичный трос (резинку) ногами.

Возьмите трос на уровне коленей и вытяните руки вверх (их нужно поднять над головой), а затем опустите на уровень плеч.

Старайтесь делать медленные движения с усилием, повторите упражнение 10 раз.

4. Работа для шеи

Преимущество этого упражнения заключается в том, что дополнительный вес (гантели) всегда проходит рядом с телом, что способствует поддержанию хорошей осанки и предотвращает чрезмерные нагрузки на спину.

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке, смотрите вверх и вытяните руки перед собой.

Из этого положения поднимите руки на уровень шеи, согнув их в локтях (локти при этом нужно развести в стороны).

Затем осторожно опустите, выполните 3 подхода по 15 повторений.

5. Немного нагрузки на пресс

Примите положение лежа на спине, вытяните правую руку, а левую чуть согните, чтобы немного отталкиваться.

Возьмите в руку дополнительный вес и начинайте выполнять подъемы.

Постарайтесь сделать 3 подхода по 15 повторений на каждую руку.

6. Штанга

Это упражнение более сложное и требует от вас определенной физической подготовки, кроме того, вам понадобится штанга с дополнительным весом(несколько кг, вес должен быть терпимым).

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обеими руками, держите ее перед собой (захват сверху вниз, то есть ладони должны быть направлены к бедрам).

Руки должны быть расставлены чуть шире плеч.

Теперь поднимите плечи и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Только не поднимайте штангу за счет своих бицепсов, так как это может привести к травмам.

7. Фронтальные подъемы с гантелями

Возьмите пару гантелей одинакового веса (по одной в каждую руку).

Встаньте прямо, руки с гантелями вытянуты вниз перед собой на уровне бедер.

Туловище остается неподвижным, поднимите левую руку вперед, слегка сгибая ее в локте (захват гантели сверху вниз, то есть ладонь смотрит вниз).

Руку необходимо поднимать до параллели с уровнем пола и делать небольшую паузу в этом положении.

Опустите руку, возвращаясь в исходное положение, повторите упражнение правой рукой, и так поочередно.

Выполните 10 повторений на каждую руку.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки