Медицина 2.0

По словам специалиста, первый шаг к тому, чтобы начать нормально спать — это выяснить, по каким причинам вы внезапно просыпаетесь по ночам.

У современного человека и так довольно мало времени на сон. Поэтому обидней вдвойне проснуться среди ночи и так и не уснуть — или внезапно встать без всякой причины ни свет ни заря.

Почему так происходит и как решить проблему? Рассказывает сомнолог София Черкасова.

У ночных и ранних утренних пробуждений может быть несколько десятков причин.

Телесные (соматические) причины

К примеру, если у человека урологические проблемы, патология щитовидной железы с повышением или снижением выработки гормонов, остановки дыхания во сне, то он может по несколько раз просыпаться ночью.

Погрешности образа жизни

Например, избыток кофеина, алкоголь, низкий уровень физической активности делают сон более прерывистым.

Условные рефлексы

Это ситуация, когда изначально у бессонницы была какая-то причина, а потом она исчезла — но бессонница сохранилась: потому что мозг привык к неправильной модели сна и воспроизводит ее на автомате. Это очень частая причина ночных пробуждений.

Психопатология

Так, для депрессии довольно специфичны ранние утренние пробуждения. Человек просыпается в состоянии полной бодрости, «включается, как лампочка». Он больше не может уснуть, а если все-таки засыпает, то сон очень некрепкий, прерывистый.

Врач-сомнолог, заведующий центром медицины сна, профессор, Заслуженный врач РФ, д.м.н.
Когда пробуждения — повод пойти к психологу

По словам сомнолога Романа Бузунова, в более чем половине случаев ночные пробуждения — симптом депрессивного состояния. Причем особенно важен тот факт, что этот признак часто появляется одним из первых: человек вроде бы в порядке, депрессии как таковой еще нет, но его организм уже бьет тревогу.

Дело в том, поясняет специалист, что сначала у человека появляется тревога и стрессы, которые как раз мешают заснуть. Потом, если ситуация не становится лучше, присоединяется депрессивный компонент, который как раз дает о себе знать через ранние пробуждения.

У человека спустя 3-4 часа после засыпания включается мозг и начинается сложный мыслительный процесс, который не остановить. А под утро и спать захотелось, но уже пора вставать, — описывает это состояние Бузунов.

Поэтому если вы стали замечать у себя такие проблемы, обратите внимание, нет ли у вас других симптомов депрессивного состояния. Это, например:

Сниженное настроение без причины более двух недель;

Затрудненное мышление;

Снижение активности, нежелание что-либо делать;

Изменение аппетита;

Изменение массы тела.

Как решить проблему

По словам Черкасовой, наладить сон возможно — но нужно приложить усилия:

- Борьба с ночными и ранними пробуждениями зависит от причины. Поэтому в идеале, конечно же, стоит навестить сомнолога.

Но в любом случае будут нужны и собственные усилия, способствующие восстановлению сна:

Убедиться в том, что ваш образ жизни правильный — много двигаться, охранять себя от стрессов, правильно питаться, отказаться от кофеина во второй половине дня.

Определить себе четкий режим, одинаковый для всех дней недели.

После пробуждений, если не получается уснуть, важно встать, выйти из спальни и заниматься каким-то рутинным делом, пока не захочется спать.

Практиковать любые техники релаксации

Вот ЗДЕСЬ прописаны 10 рабочих методов быстро успокоиться.

Продукты, которые способствуют хорошему сну:

Орехи;

Морепродукты;

Рыба;

Мясо;

Молочные продукты;

Каши.

Продукты, которые мешают спать:

Белый хлеб;

Рис;

Выпечка;

Картофель.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки