Медицина 2.0

Стретчинг или упражнения на растяжку помогут развить гибкость, предотвращают укорачивание мышц, возвращают ткани к нормальной длине, снижают повышенный тонус после интенсивных тренировок. Стретчинговые упражнения помогают ускорить восстановление после занятий и стимулировать рост мышечной ткани в ответ на физические нагрузки.

Вначале занятий следует растягивать ткани с менее растянутой стороны, и на нее же следует выполнять большее количество повторений. Эффективность занятий зависит от того, сколько времени мышца находится в растянутом положении. Начинайте с задерживания каждой позиции на несколько секунд, потом время постепенно увеличивайте до нескольких минут. Чем больше задержка, тем сильнее результат.
Упражнения на растяжку для груди

Во время тренировочной программы, вы не должны испытывать дискомфорт. Чувство натяжения мышц должно быть приятным. Любые болезненные ощущения сигнализируют о критическом напряжении соединительных тканей и риске получения травм.

Упражнение «Замок»

И. П. – стоя прямо. Ноги поставьте вместе, одну руку поднимите вверх, другая опущена вдоль туловища. Согните руки в локтях, стараясь соединить ладони в «замок» между лопатками. Захватив ладони, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем повторите все движения, поменяв расположение рук. Дышите свободно, через нос. Выполните по 6 повторений, в каждом по три смены положения каждой руки. Если вы не сможете сложить за спиной ладони, то возьмите в руки «связующий элемент» - резиновый жгут или скакалку.


«Мостик»

И. П. – лежа на спине, колени согнуты. Руки согните и поставьте ближе к плечам, локти вверх. Осторожно выпрямляя руки и ноги, прогибайтесь в спине. Задержитесь в позе «мостика» на несколько секунд и опускайтесь в И. П. Дайте отдых на полминуты и повторите. Выполнение и высота зависят от физической формы. Выполните 8-10 повторов.

«Праща»

И. П. – стоя, стопы на ширине плеч. Одну руку выпрямите, и отведите в сторону на уровне плеч. Кистью прямой руки упритесь в твердую опору, расслабьтесь, подайтесь телом вперед и слегка разверните его в другую сторону от опоры. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в И. П. Выполните 10 раз.

«Единичка»

И. П. – стоя, стопы на ширине плеч, ладони в «замок» за спиной. На вдох поднимайте руки за спиной вверх, до ощущения растяжения мышц груди, сделайте несколько пружинящих движений назад-вверх и вернитесь в И.П. Выполните 10-12 раз.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки