Медицина 2.0

Что съесть, чтобы надолго сохранить молодость? Врач объясняет, какие важнейшие витамины способны отсрочить старость, и в каких продуктах их содержится в избытке.

Витамины мы чаще получаем из продуктов и иногда этого вполне достаточно, если рацион сбалансирован и разнообразен.

Но какие витамины особенно важны, и на какие надо «подналечь», если вы хотите надолго оставаться молодым и красивым. Рассказывает врач.

врач-диетолог, гастроэнтеролог, к.м.н., клинический фармаколог, руководитель компании AlfaBiom

Витамин молодости — что это?

- Когда мы говорим о молодости, мы имеем в виду не только внешний вид, но и внутреннюю составляющую здоровья, — рассказывает «Доктору Питеру» врач-диетолог, клинический фармаколог Рустем Садыков. — В сохранении этой самой молодости всегда нужен комплекс — это здоровое питание, отсутствие вредных привычек, очистка организма от AGEs — «засахаренных» белков, конечных продуктов гликирования, контроль уровня оксидативного стресса с помощью антиоксидантов в рационе. Блокируют свободное радикальное окисление в том числе витамины А, Е, С. Так что далеко не один витамин, а целая группа помогает поддерживать молодость и красоту. Разберемся в действии каждого из них.

Витамин С — аскорбиновая кислота.

- Во-первых, витамин С участвует в синтезе коллагена — белка, отвечающего за упругость и целостность нашей кожи, — объясняет врач. — Кроме этого, витамин С — мощный антиоксидант. Также он нужен и для формирования иммунной защиты, охраняющей наш организм от воспалительных реакций. Поэтому важно дотировать его с помощью продуктов, а также использовать добавки витамина С по назначению врача.

Где искать витамин С

вишня (около 1500 мг в 100 г),

сухая кинза (500 мг в 100 г),

болгарский перец (160-180 мг в 100 г),

цедра апельсина (136 мг в 100 г),

шиповник.

В сезон вирусов и простуд и при отсутствии свежих трав и фруктов требуется «добавка» витамина С — в среднем от 1000 до 3000 мг в сутки.

- При острых вирусных инфекциях доза может повышаться до 6000 мг в сутки, но такое количество витамина С может назначить только врач, — уточняет эксперт.

Витамин А — ретинол

- Несмотря на то, что связывают этот витамин только со здоровьем глаз, он играет не менее важную роль и в защите коллагена от разрушения, — рассказывает Рустем Садыков. — Достаток этого витамина улучшает регенерацию кожи, ускоряет заживление ран и ссадин. Он также участвует в обновлении и производстве клеток эпидермиса. Еще одно важное действие — регулирует пигментацию, защищает от темных пятен на коже.

Где искать витамин А

В среднем человек получает 20-30% витамина А из каротиноидов и 70-80%— из ретиноидов.

Каротиноиды содержатся в растениях:

овощах и фруктах красного/оранжевого цвета (морковь, тыква, курага, абрикосы),

шпинате,

батате,

капусте кале,

Ретиноиды содержатся в животной пище:

говядина,

говяжья, куриная печень,

рыбий жир,

яйца,

сливочное масло,

сметана, творог.

- При неправильном хранении, перегревании, количество ретиноидов в продуктах может существенно снижаться, — говорит врач. — Способствуют усвоению витамина А витамины С и Е. Продукты, богатые каротиноидами, лучше усваиваются с жирами. В среднем, суточная доза витамина А для взрослого человека — 600-800 мг.

Витамин Е — токоферол

- Витамин Е завершает тройку мощных антиоксидантов, — уточняет врач-диетолог. — Он участвует в регенерации кожи, волос, ногтей, играет роль в выработке и сохранении витамина А, не говоря уже об его антиокислительном действии.

В среднем человеку требуется 10-30 мг витамина Е в сутки.

Как и витамин А, эффективно его принимать его с жирами (масла, рыба).

Где искать витамин Е

Больше всего витамина Е в орехах и семенах: фундуке, семенах тыквы, подсолнечника, миндале.

Также витамин Е содержится в листовых овощах, зелени.

К незаменимой «тройке молодости» надо добавить и витамин (гормон) D, который необходим для иммунной защиты организма.

Недооцененные витамины

- Также для молодости организма важны витамины ниацин (фолиевая кислота, В3) и биотин (В7), — добавляет Рустем Садыков. — Ниацин помогает снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) на 5-20%. И способствует снижению рисков развития атеросклероза. Помогает поддерживать нормальную работу мозга и предотвращает развитие Альцгеймера.

Где искать витамин В3

куриная грудка;

печень;

консервированный тунец;

говядина;

отруби;

копченый лосось;

арахис;

чечевица.

- Восполнить серьезный недостаток витамина В3 можно с помощью добавок с ниацином, — уточняет эксперт. — Врачи рекомендуют прием ниацина в терапевтических дозах людям с повышенным уровнем холестерина при наличии факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин В7 (биотин)

- Во-первых, биотин принимает участие в работе всех ферментативных систем, эндокринной системы, в обмене белков, жиров и углеводов. Его дефицит или профицит влияет не только на молодость организма, но и на все здоровье в целом, — считает врач. — Вместе с этим, достаток биотина предотвращает появление когнитивных проблем и старение мозга. А если говорить о внешности — предотвращает ломкость и расслаивание ногтей, появление седины, облысение.

Где искать биотин

Больше всего биотина в субпродуктах, яичных желтках, морепродуктах.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки