Медицина 2.0

Чтобы держать уровень холестерина в норме, достаточно знать определенные правила питания.

Выбирайте правильные жиры

Использование ненасыщенных жиров вместо насыщенных может помочь снизить уровень холестерина. Оливковое масло часто считается лучшим выбором, так как в нем много мононенасыщенных соединений, которые снижают уровень плохого холестерина и поддерживают хороший.

Измерьте пульс

Замена части мяса в блюдах фасолью, чечевицей, горохом и нутом лучше для бюджета, планеты и холестерина. Ежедневное употребление 130 г бобовых — ? большой банки — снижает уровень вредного холестерина на 5% в течение шести недель. Растворимая клетчатка образует в пищеварительной системе гель, препятствующий всасыванию холестерина в кровь.

Съедайте два яблока в день и пол авокадо

Исследования показали, что употребление двух яблок в день может быть так же эффективно, как прием статинов для снижения уровня холестерина.

В то же время авокадо помогает снизить уровень плохого и повысить уровень хорошего холестерина, возможно, потому, что он богат мононенасыщенными жирами, клетчаткой и фитостеролами, такими как бета-ситостерол, который препятствует его всасыванию из кишечника. Польза для здоровья сердца начинается с половины авокадо в день — добавляйте в салаты или даже используйте вместо масла на хлебе.

Сделайте мясо «гарниром»

Перенос мяса с основного блюда на гарнир снижает уровень насыщения и помогает планете. Эксперты рекомендуют есть не более 500 г вареного красного мяса в неделю — это 70 г в день, что соответствует двум тонким ломтикам жареного мяса, 1,5 жареным сосискам или половине свиной отбивной. Эти ограничения помогут снизить риск рака кишечника и уровень насыщения. Помимо того, что порции должны быть небольшими, выбирайте нежирные нарезки и ограничивайте потребление жирного, переработанного мяса, такого как салями, колбасы и чоризо, а также мясных пирожков и пирогов.

Соя

Продукты из сои, такие как заменители молока, соевые бобы и тофу. В них мало насыщенных веществ, их часто едят вместо продуктов, содержащих насыщенные вещества, и они содержат соевый белок, который, как показывают исследования, снижает общий и плохой холестерин на 3%.

Попробуйте соевый фарш в чили и болоньезе, добавьте тофу в жаркое, эдамаме в салат или переключитесь на соевое молоко и йогурт.

Орехи

Орехи с высоким содержанием калорий и жира могут снизить общий уровень холестерина на 5% и

холестерина ЛПНП на 7%, вероятно, потому, что они богаты мононенасыщенными жирами. Исследования с миндалем также показывают, что он помогает держать голод под контролем — хорошая новость, поскольку здоровый вес лучше для холестерина. Рекомендуется примерно горсть в день.

Рыба всему голова

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют две порции рыбы в неделю, в том числе одну рыбу, богатую жирами, такую как скумбрия, сардины, лосось, сельдь или форель, которые богаты полезными для сердца жирами омега-3.

Сократите употребление алкоголя

Алкоголь расщепляется в печени и перестраивается в холестерин и триглицериды, поэтому чем больше мы пьем, тем больше его в нашей крови.

Цельное зерно

Было доказано, что цельнозерновые продукты снижают общий холестерин и холестерин ЛПНП, вероятно, потому, что они содержат больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Среди таких продуктов называют макароны из цельного зерна, кускус и лапшу, коричневый рис, хлеб из непросеянной муки.

Овес и ячмень в этом деле самые эффективные помощники, поскольку они содержат бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина. Лучшие эффекты наблюдаются при употреблении 3 г в день. Каждый из следующих продуктов содержит 1 г: 30 г овсяных хлопьев, три овсяных лепешки, 75 г приготовленной перловой крупы (идеально подходит для добавления в рагу, супы и салаты) или 1-2 столовые ложки овсяных отрубей.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки