Медицина 2.0

Не секрет, что нормальная продолжительность сна должна составлять 8 часов. За это время организм человека усваивает полученную за день информацию и нормализует свою работу. Хотя для отдыха людям хватает 6–7 часов сна, рекомендуется восемь.

Бывает, что, когда приходит время засыпать, это никак не получается. Причин этому может быть достаточно много. Чтобы справиться с бессонницей, следует воспользоваться одним из следующих способов.

Занятия спортом

Если регулярно делать физические нагрузки, то большинство проблем со сном будет решено. Физическая активность поможет избавиться от накопившегося напряжения, а также улучшить длительность и качество сна. Немаловажным фактором является регулярность занятий.

Их правильное планирование поможет снять лишнюю нагрузку с организма. Так интенсивные и тяжёлые нагрузки лучше выполнять до 7 часов вечера.

Отличным вариантом для поздних упражнений будут ходьба и йога.

Кровать только для сна

Это должно стать «золотым» правилом человека, страдающего бессонницей. В кровати необходимо только спать, а не заниматься работой или обедать. Спальное место должно ассоциироваться только с отдыхом.

Такая ассоциация позволит мозгу человека быстрее расслабиться и погрузиться в стадию сна.

Удобство кровати тоже очень важный фактор. Матрас и подушки должны быть качественными, а постельное бельё сшито из натуральных тканей.

Свежий воздух в спальне

Хорошая температура воздуха — хороший отдых. Для комфортного сна показатель комнатного термометра должен быть на отметке 18–19 градусов.

Чтобы быстрее справиться с бессонницей, специалисты рекомендуют не прерывать сон в течение всей ночи.

Спокойная обстановка и правильные шторы

Приглушение источников света и избавление от шума являются основой атмосферы необходимой для сна. Если причины шума невозможно устранить, можно воспользоваться берушами.

Когда толщина штор недостаточно велика, чтобы затемнить спальню, нужно использовать шторы из плотных тканей. Отлично себя зарекомендовали шторы блэкаут из плотной ткани. Они надежно защищают помещение от солнечных лучей, а в летний зной помогают предотвратить нагрев помещения. Для поддержания режима дня, лучше установить на полотна мотор для рулонных штор блэкаут https://prokarniz.ru/elektricheskie-shtory/rulonnye/rulonnye-shtory-blekaut/ с возможностью автоматического режима смены положения. Так, шторы будут бесшумно открываться утром и закрывать окно вечером или в другое заданнное время.

Соблюдение режима сна

Это условие позволит сохранить физическое и психическое здоровье человека на нормальном уровне. Если изо дня в день вставать и ложиться спать в одни и те же часы, то сон нормализуется и от бессонницы не останется и следа.

Существует такое понятие как «циркадные ритмы». Благодаря им в организме всех людей происходит утреннее бодрствование и вечерняя сонливость. После адаптации к новому режиму сна станет намного проще засыпать и просыпаться.

Прогулки

Хороший эффект при борьбе с бессонницей оказывает прогулка перед сном. Она способствует снятию напряжения, активизированию обменных процессов, повышению иммунитета.

Можно прогуляться по парку или скверу, главное — не думать о проблемах, делах и работе.

Летом и осенью максимальное время прогулки должно составлять полтора часа, чтобы не вызвать усталость. Маршрут необходимо проложить, избегая многолюдные места и автомобильные дороги.

Массаж

Процедура массажа положительно влияет на снятие эмоционального и физического напряжения. Она также нормализует сон человека.

Улучшая работу сердца, массаж повышает тонус сосудов и мышц.

Для проведения массажа можно воспользоваться помощью родственников или близких людей, либо сделать самомассаж. Существует множество их техник. Для усиления эффекта можно включить расслабляющую музыку.

Горячая ванна

Принятие ванны должно происходить за два часа до сна. Она снимет стресс и усталость, а также поспособствует расслаблению мышц.

Добавление морской соли и эфирных масел окажут дополнительный успокаивающий эффект.

Отказ от принудительного сна

Человек никогда не должен заставлять себя спать, иначе он добьётся обратного эффекта, возбудив нервную систему и усилив тревогу. Если не получилось уснуть в первые полчаса, надо найти расслабляющее занятие, не требующее много освещения. Чтение книги или прослушивание спокойной музыки будут хорошими вариантами.

Посещение социальных сетей и просмотр телевизора категорически запрещены!

Если для чтения используется гаджет, яркость его экрана должна быть минимальной. При появлении сонливости необходимо прекратить все занятия и попробовать заснуть.

Сбалансированное питание

Отказ от сладкого и тяжёлой пищи перед сном, будет хорошим залогом его быстрого наступления и качества. Рекомендуется за два часа до отдыха слегка перекусить. Это положительно отразиться на ночном обмене веществ.

Можно съесть йогурт, банан или варёное яйцо. Пища, содержащая кофеин, должна быть исключена.

Питаясь в течение дня продуктами, содержащими серотонин и мелатонин справиться с бессонницей будет гораздо легче. К ним относятся различные сыры, индейка, красная рыба, грецкий орех.

Заключение

Если применить несколько советов одновременно, сон наступит быстрее.

В случае когда перечисленные способы не приводят к желаемому результату, и человека продолжает мучить бессонница, можно воспользоваться медикаментами. Перед этим нужно обязательно обратиться к врачу!