6 главных ошибок при занятиях силовыми тренировками в тренажёрном зале

Они не только замедлят достижение результата, но и могут стоить вам здоровья.

Силовые тренировки действительно эффективны, когда речь заходит о прокачке мускулатуры. Однако не всё так просто. Чтобы добиваться результата, нужно не только много и долго работать, но и следить за техникой выполнения. Ведь её нарушение может привести к неприятным последствиям.

Отсутствие разминки

Чем меньше времени вы тратите на разминку, тем больше потом потратите на лечение и восстановление. У каждого организма свой запас прочности, отсутствие разминки в среднесрочной перспективе приводит к хроническим травмам.

Перед началом силовой тренировки необходимо подготовить центральную нервную систему, разогреть организм и дать ему понять, что сейчас будет физическая нагрузка.

Нужно поднять пульс на кардио в течение 7–15 минут, подготовить суставно-связочной аппарат и мышцы к нагрузке с помощью предварительного стретчинга основных мышечных групп, вовлечённых в работу в течение 5–7 секунд. А также выполнить плавный подъём веса снарядов и отягощений до выхода на рабочие веса.

Работа в укороченной амплитуде с неподконтрольным темпом

Работая в укороченной неполной амплитуде, вы лишаете себя полноценного эффекта, польза от нагрузки падает. Работая в быстром неподконтрольном темпе – аналогично. Важно общее время нахождения мышцы под нагрузкой, а не количество повторений, ведь оно условно и придумано для удобства тренирующихся.

Выполняйте упражнение в полной амплитуде, в которой должны работать мышцы и суставы с учётом ваших анатомических особенностей и противопоказаний. Не обделяйте вниманием негативную фазу выполнения упражнений. Во время этой фазы эффект от нагрузки выше, чем при позитивной.

К примеру, при подъёме штанги на бицепс многие с трудом поднимают её вверх и затем очень быстро бросают вниз. Так делать нельзя. Нужно выполнять обратное движение так же медленно.

Гиперэкстензия с круглой спиной

Это упражнение, где основную работу делают мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а спина работает в изометрическом/статическом режиме. Округляя спину и сгибая позвоночник, вы провоцируете очень большую нагрузку в пояснице, что может приводить в дальнейшем к протрузиям и грыжам.

Упражнение выполняется с прямой спиной, с естественным поясничным лордозом, лопатки при этом приведены. Плавный наклон осуществляется за счёт тазобедренного сустава, а разгибание до нейтрального положения происходит за счёт напряжения ягодиц и мышцы задней поверхности бедра.

Отведение с гантелями с вращением плеч вовнутрь

Такая вариация исполнения может привести к усталостной травме – импиджмент-синдром плечевого сустава. В такой технике плечевая кость соприкасается с лопаткой, перетирая сухожилие надостной мышцы.

Правильной техникой исполнения будет выполнение отведения с небольшим вращением, 10–15 градусов, плечевой кости наружу, так, чтобы локтевые отростки в конечной точке движения были направлены вниз по диагонали. Также в конечной точке плечевой сустав выше локтевого, а локтевой выше лучезапястного, некая ниспадающая прямая линия.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга блока за голову также может приводить к импиджмент-синдрому, причины всё те же. При работе в таком диапазоне плечевая кость вынуждена будет вращаться внутрь, и чем ниже вы будете тянуть, тем более ярко это будет выражено.

Не выполняйте тягу за голову, делайте её к груди, в конечной точке ваши плечевые кости должны располагаться в плоскости грудной клетки, локти – стремиться прижаться к корпусу, лопатки приведены и опущены.

Присед с вертикальным корпусом или сильным наклоном

В случае с вертикальным исполнением будет возникать выламывающая нагрузка на поясницу и, вероятнее всего, очень сильный уход коленей вперёд и перенос веса на носки, чтобы удержать равновесие.

В случае с сильным наклоном корпуса нагрузка на ноги будет минимальна, всё будет уходить на разгибатели позвоночника, а пик нагрузки – на поясничный отдел.

Приседания – это многосуставное упражнение с одновременным перемещением таза назад и вращением бедра наружу. Колени должны быть сонаправлены со средними пальцами стоп. Должен быть баланс между наклоном корпуса и глубиной приседа, так, чтобы центр масс корпуса совпадал с центром масс ног. Центры должны располагаться по центру между вашими стопами для обеспечения устойчивого положения.

Выстраивайте свой тренировочный процесс правильно, обращая внимание на технику выполнения каждого упражнения. Ведь тренировки должны в первую очередь приносить пользу, а не вред вашему организму.
Самые свежие новости медицины на нашей странице в Вконтакте

Добавил valyuha в категорию Разное

Читайте также

Добавить комментарий

Войдите, чтобы комментировать или зарегистрируйтесь здесь