Медицина 2.0

Правильно выстроенная система питания — это основа физического и психологического здоровья. Чтобы оставаться в форме и поддерживать благоприятный эмоциональный фон, не требуются строгие запреты: достаточно соблюдать баланс рациона.

Состав пищи

Главное в питании — разнообразный и полноценный рацион. Ежедневно человеку необходимо получать полный набор макро- и микронутриентов, которые организм использует для стабильной работы всех систем и обновления. К макронутриентам относятся белки, жиры и углеводы, к микронутриентам — витамины и минералы. Эти группы элементов отличаются размерами молекул и выполняемыми функциями.

Белки

Белки — это основной строительный материал для организма. Они требуются постоянно, но не запасаются, поэтому должны стабильно поступать с пищей. Норма их потребления — 20–35 % в сутки. Главные источники белков: мясо, рыба, молочные продукты, бобовые.

Жиры

Жиры обеспечивают организм энергией и помогают усвоению других питательных элементов. Они запасаются организмом и используются в последнюю очередь, поэтому суточная норма их потребления — 10–30 %. При планировании диеты важно включать равное количество жиров животного и растительного происхождения, которые содержатся в жирных сортах рыбы, орехах, семечках и маслах.

Углеводы

Углеводы — это основное топливо организма, которое он расходует постоянно. Несмотря на возможность их запасания, углеводы должны составлять большую часть суточного рациона — 45–65 %. Углеводы делятся на простые, которые легко расщепляются организмом, и сложные, обеспечивающие поддержание уровня энергии. Простые углеводы содержатся в меде, фруктах и молочных продуктах, сложные — в крупах, зерновых продуктов с низкой степенью обработки и крахмалистых овощах.

Витамины и минералы

Минеральные вещества и витамины участвуют во всех процессах жизнедеятельности, поэтому их присутствие в рационе критически важно. Основные микронутриенты — это витамины A, C, D, B1, B6, B12, калий, железо, цинк, кальций и магний. Обеспечить достаточность их поступления можно за счет поддержания разнообразия питания.

Принципы правильного питания

Поддерживать здоровый вес и хорошее самочувствие позволит ежедневное соблюдение следующих принципов:

• потреблять количество калорий, которое соответствует расходу энергии организма;
  
  


• питаться регулярно, через каждые 3–4 часа;
  
  


• потреблять небольшие порции, не превышающие 300 ккал;
  
  


• ужинать за 2–3 часа до сна;
  
  


• в первую половину дня отдавать предпочтение углеводам и жирам, во вторую — белкам;
  
  


• питаться разнообразно, постоянно дополняя и меняя рацион;
  
  


• включать в рацион большое количество клетчатки — свежих овощей и фруктов, продуктов из цельного зерна;
  
  


• ограничивать потребление простых углеводов, рафинированных и сильно обработанных продуктов.
  
  

Знать о принципах здорового питания и уметь их применять особенно важно для медицинских работников, цель которых — научить человека заботиться о себе и сохранять свое здоровье. Быть в курсе открытий в диетологии и других медицинских отраслях и уметь использовать последние научные достижения в повседневной практике помогут курсы повышения квалификации для медиков.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки