Медицина 2.0

Антинутриенты — это органические соединения, которые блокируют усвоение питательных веществ и необходимых для здоровья минералов, таких как кальций, цинк или железо.

В основном они содержатся в пище растительного происхождения: бобовых и зерновых, овощах и фруктах, ягодах, чае и вине. Другими словами, во всех продуктах, которые считаются чрезвычайно полезными и стоят на первом месте в любом гиде по здоровому питанию.

В то же время, если у человека есть заболевания, связанные с дефицитом минералов, например остеопороз или анемия, антинутриенты могут навредить.

Какие антинутриенты есть в полезных продуктах

Мы перечислим самые распространённые вещества, которые наверняка присутствуют в вашей диете, и объясним, какой вред здоровью они могут нанести.

1. Лектины

Лектины — это семейство связанных с углеводами белков (гликопротеинов), которые содержатся практически во всех организмах. Растения используют эти вещества для защиты от насекомых, плесени, грибка и болезней.

Небольшое количество лектинов содержится в сырых фруктах и овощах, но основной источник этих антинутриентов в питании — бобовые. Например, соя, фасоль, чечевица, горох и нут.

Конкретное содержания лектинов меняется в зависимости от места выращивания и чувствительности растений к паразитам. Так, в свежей фасоли из разных регионов может быть и 200 нг/г, и более 51 200 нг/г этого вещества.

В организме лектины сопротивляются расщеплению в кишечнике и остаются стабильными в кислотной среде. А это может вызывать проблемы с пищеварением: тошноту, рвоту, расстройство желудка и диарею. Более мягкие эффекты — вздутие и повышенное газообразование.

Исследования на животных показывают, что активные лектины могут нарушать усвоение минералов, особенно кальция, железа, фосфора и цинка, негативно влиять на кишечную микрофлору и вызывать воспаление.

2. Оксалаты

Оксалаты — это соли и эфиры щавелевой кислоты, которые содержатся в зелёных листовых овощах, например шпинате, щавеле, ревене, а также в свёкле, сладком картофеле, чае, бобовых и орехах.

Растения вырабатывают эти вещества для защиты, обмена кальция и избавления от тяжёлых металлов. Производятся оксалаты и в организме человека — синтезируются в печени из аминокислот глицина, гидроксипролина, серина и других.

Антинутриенты этой группы разделяют на растворимые и нерастворимые в воде. К первым относятся щавелевая кислота и её соединения (соли) с натрием и калием.

Такие вещества могут связываться с минералами, снижая их усвоение, а также всасываться через стенки кишечника, попадать в почки и способствовать образованию камней. Риск особенно велик, если человек имеет проблемы с пищеварением.

Например, синдром раздражённого кишечника увеличивает проницаемость стенок, что может привести к большему поглощению оксалатов и появлению почечнокаменной болезни.

В то же время нерастворимые оксалаты — соединения щавелевой кислоты и кальция или магния — усваиваются с трудом и выводятся с калом. Поэтому достаточное количество этих микроэлементов в питании защищает от формирования камней.

3. Фитаты

Фитаты (фитиновая кислота) — это вещества, которые производятся растениями во время развития семян. Они ответственны за 60–90% общего количества фосфора в зёрнах, орехах, семенах и бобовых.

Довольно много фитатов содержится в сое, чуть меньше — в остальных популярных бобовых вроде фасоли или гороха. Также много этих веществ присутствует в цельных зёрнах. Например, в диком рисе где?то в 10 раз больше фитатов, чем в шлифованном.

Таким образом, чем больше растительной пищи вы употребляете, тем больше антинутриентов будет в диете. Например, у вегетарианцев и людей из малоразвитых аграрных стран их суточное количество может доходить до 2–2,6 г, тогда как в традиционном смешанном питании только около 650 мг.

Возможный вред фитатов для здоровья состоит в том, что эти вещества могут связываться с минералами, формируя нерастворимые комплексы, недоступные для переваривания ферментами. В результате они могут снижать биодоступность полезных минералов, таких как железо, цинк, магний и кальций.

В одном эксперименте выпечка из пшеничной муки с добавлением 250 мг фитатов снизила усвоение цинка на 16%, а удержание кальция в организме — на 20%.

4. Сапонины

Сапонины — это горькие на вкус продукты обмена растений, которые содержатся в бобовых, орехах и семенах, а также шпинате, чае, овсянке и свёкле.

Попадая в организм с пищей, эти вещества способны подавлять активность пищеварительных ферментов, что может вызвать проблемы с усвоением жиров и углеводов, минералов и витаминов.

Исследования на животных показали, что сапонины вызывают вздутие, а также снижают усвоение питательных веществ и выработку холестерина в печени.

5. Танины

Танины — это вещества из класса полифенолов, которые присутствуют в растительных продуктах и обеспечивают терпкий вяжущий вкус многих фруктов и напитков.

Они есть в какао?бобах, чае, красном вине, фруктах, соках, орехах, семенах, бобовых и зерновых. Много полифенолов содержится также в чёрном винограде, яблоках, абрикосах, сливах и вишне.

Танины могут затруднять усвоение минералов — железа, цинка и меди. Например, в одном исследовании обнаружили, что 250 мг полифенолов уменьшают усвоение железа на 45%. А в другом выяснили, что богатый танинами чай снижает доступность этого микроэлемента на 37%. По крайней мере, если запивать еду.

В то же время нельзя сказать, что употребление пищи с танинами обязательно вызовет дефицит железа. Влияние этого антинутриента зависит от многих факторов, включая пол и особенности диеты, уровень воспаления в организме, количество витамина А и холестерина.

В целом, следить за количеством танинов в питании стоит разве что женщинам со склонностью к анемии.

Стоит ли исключать продукты с антинутриентами

Несмотря на возможный вред для усвоения минералов, есть как минимум три причины не исключать продукты с ними из своей диеты:

Никто точно не знает, сколько питательных веществ можно потерять из?за антинутриентов. Это зависит от пола, особенностей метаболизма, региона их выращивания и способа приготовления продуктов.
Предполагают, что тело может адаптироваться к воздействию антинутриентов, например, увеличивая усвоение минералов в кишечнике.
Продукты с этими соединениями полезны для здоровья. Диета, богатая бобовыми и цельнозерновыми продуктами, помогает бороться с воспалением, а многие антинутриенты имеют свойства антиоксидантов — защищают организм от окислительного стресса и связанной с ним поломки и гибели клеток.

Более того, приготовление и правильно выбранное время употребления продуктов помогает практически полностью избавиться от некоторых антинутриентов.

Как снизить количество антинутриентов

Вот несколько советов, как минимизировать возможный вред от растительных соединений.

Замачивайте бобовые перед приготовлением, а затем варите их не менее часа. Это значительно снизит количество оксалатов, сапонинов и фитатов и вызовет необратимую денатурацию лектинов, так что в готовом продукте их практически не будет.
Варите овощи или готовьте на пару. Варка овощей в течение 12 минут снижает количество растворимых оксалатов на 30–87%. Приготовление на пару уменьшает уровень антинутриентов чуть менее эффективно, зато сохраняет больше витаминов.
Сочетайте бобовые с продуктами, богатыми кальцием. Диета с 800–1000 мг кальция в сутки компенсирует негативный эффект от присутствия оксалатов и защищает от образования камней в почках.
Добавьте в диету продукты, богатые витамином С. В одном исследовании выяснили, что аскорбиновая кислота мешает фитатам подавлять усвоение железа, в другом обнаружили, что она может убрать негативный эффект от танинов.
Пейте чай между приёмами пищи. В одном исследовании пришли к выводу, что напиток может негативно сказаться на усвоении железа, только если запивать им еду. Так что если вы склонны к анемии, есть смысл устраивать чаепитие как минимум через час после обеда.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки