Медицина 2.0

Кардиотренировки — это отличный способ похудеть, развить выносливость, а также оздоровить сердечно-сосудистую систему. Ученые выяснили, какой вид бега приносит наибольшую пользу.

Если у вас нет противопоказаний по здоровью, то бег — это один из самых доступных видов спорта. Не надо покупать абонемент в спортзал, осваивать сложные техники и движения (как в танцах, например) — просто надеть форму, кроссовки и выйти на улицу. Заниматься можно в парке, на стадионе возле ближайшей школы или в любом удобном для вас месте.

Ученые из Университета Копенгагена в Дании решили выяснить, как интервальный бег влияет на показатели здоровья. В эксперименте приняли участие 19 мужчин. Все они тренировались по системе 10/20/30 три раза в неделю. Дистанция, которую надо было пробежать, каждый раз была одинаковой — 5 км. Эксперимент продолжался в течение шести недель.

Система 10/20/30 — это определенная схема интервальных беговых тренировок, которая выглядит следующим образом:

30 секунд человек бежит в медленном темпе;

20 секунд — в умеренном;

10 секунд — настолько быстро, насколько позволяет физическая подготовка.

Каждый интервал занимает 1 минуту и повторяется 3-5 раз, затем перерыв в несколько минут, можно отдохнуть (обычно он длится не дольше двух минут).

За одну тренировку может быть выполнено 1-4 таких подходов.

Ученые просили всех участников следовать этой схеме, однако последние 10 секунд добровольцы все же проводили по-разному: одна группа выкладывалась на 80%, другая — на все 100%.

В течение эксперимента исследователи оценивали показатели здоровья: брали у испытуемых образцы крови по утрам, оценивали их функцию легких, частоту сердечных сокращений. Кроме того, у каждого участника взяли образцы мышц, которые отправили на лабораторную диагностику.

Детальный морфологический анализ показал, что увеличение процессов окислительного фосфорилирования митохондриями отмечалось именно в мышцах у «быстрой» группы бегунов. Проще говоря, те участники, которые выкладывались на все 100%, стали более выносливыми, их кровь быстрее насыщалась кислородом, что положительно сказывалось на здоровье сердца и сосудов. Однако и те участники, которые выкладывались на 80% в последнем интервале, тоже улучшили свои показатели: в обеих группах максимальное потребление кислорода выросло на 7%.

Вывод можно сделать следующий: интервальный бег действительно улучшает выносливость, укрепляет сердце и запускает выработку кислорода в организме. Практиковать такую схему полезнее, чем постоянно бегать в одном темпе.

Кстати, атлеты на тренировках занимаются именно интервальным бегом. Во время разминки их заставляют то ускоряться, то замедляться. Это помогает развить им выносливость и в целом улучшить спортивные показатели.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

Утренние пробежки актуальны для тех, кто не любит сидеть на диетах или не хочет ходить в спортзал.

«В этом случае эффект от утренних пробежек будет достаточным, если бегать как минимум 3–5 раз в неделю не меньше часа. Если тренировки будут более редкими или менее продолжительными, метаболизм не сильно изменится, расход калорий окажется незначительным», — рассказывала эксперт.

Если же вы хотите укрепить мышцы, сделать тело более подтянутым, то и здесь бег тоже может помочь. Например, вам нужны тонус мышц и укрепление ног — полезно бегать хотя бы трижды в неделю и не менее 40 минут.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки