Медицина 2.0

Невролог Аносова: Не употребляйте алкоголь поздно вечером и не пытайтесь использовать его в качестве снотворного. Нарушения сна — распространённая проблема. Бессонница — причина многих заболеваний и сигнализирует о нездоровом образе жизни. Чем можно заболеть, если не наладить сон, что надо есть, чтобы лучше засыпать, рассказала Мария Аносова, врач-невролог Центра молекулярной диагностики «CMD Раменское» научно-исследовательского института эпидемиологии Роспотребнадзора.

По статистике, бессонницей страдают от 10 до 30% людей, а её ущерб для экономики составляет от $92,5 млрд до $107,5 млрд в год. По международной классификации существует 57 видов нарушений сна, самые основные — это кратковременная, хроническая и другие виды бессонницы, - Мария Аносова, врач-невролог Центра молекулярной диагностики «CMD Раменское» научно-исследовательского института эпидемиологии Роспотребнадзора

Причины бессонницы

Переедание

Когда сон нарушен, организм начинает вырабатывать меньше лептина — гормона сытости.

Лептин — это гормон, который вырабатывается жировыми клетками и отправляет сигналы в мозг о том, что организм сыт и больше есть не надо. Он контролирует чувство голода и чувство сытости. Когда лептина становится меньше, начинается тяга к калорийной пище, особенно к углеводам.

А уровень грелина, гормона, который стимулирует чувство голода, наоборот, возрастает при недостатке сна. Это приводит к перееданию.

Атеросклероз

Как известно, недостаток сна вызывает стресс. Дисбаланс и увеличение уровня кортизола (гормона стресса) повышает уровень сахара в крови и приводит к воспалениям.

Это увеличивает риск затвердевания артерий — атеросклероза, что, в свою очередь, повышает вероятность сердечного приступа.

Нарушение толерантности к глюкозе

Если есть недостаток сна, это приводит и к дисбалансу гормонов, в том числе инсулина, регулирующего уровень глюкозы в крови.

Чувствительность клеток к инсулину уменьшается, усложняется процесс усвоения глюкозы и повышается уровень сахара в крови.

Повышается риск рака молочной железы

Некоторые исследования показывают, что бессонница влияет на уровень эстрогена, который связан с риском развития рака молочной железы.

Бессонница также может вызывать хроническое воспаление в организме, что стимулирует рост и размножение клеток, а это тоже увеличивает вероятность развития рака молочной железы.

Раздражительность и депрессия

Если человек не высыпается, нарушается дисбаланс нейромедиаторов — серотонина и норадреналина. Они отвечают за регулярное настроение человека.

Человек, который испытывает недостаток сна, впадает в пессимистическое настроение, становится раздражителен и теряет интерес к повседневным занятиям.

Повышенная тревожность, беспокойство и негативные мысли перед сном приводят к бессоннице — получается замкнутый круг.

Снижается внимание и концентрация

Проводился эксперимент, когда сравнили две группы людей: одни вели активную деятельность в течение 19 часов, а у других процент алкоголя в крови равнялся 0,08 (при таком уровне алкоголя человек себя не контролирует и не способен разумно рассуждать). Тесты по производительности были хуже у тех, кто долго не спал.

Ослабленная иммунная система

При бессоннице нарушаются уровни цитокинов, которые играют важную роль в регуляции иммунной функции.

Также замедляется восстановление и регенерация клеток, что тоже негативно влияет на иммунитет.

От 50 до 75% людей с хроническими болевыми синдромами или сопутствующими хроническими заболеваниями, а также психическими расстройствами страдают бессонницей. То есть если у человека имеется какое-либо хроническое заболевание, вероятность бессонницы более 50%.

Как избавиться от бессонницы

Соблюдайте режим сна

Ложитесь спать не позднее 23:00, так вы запасаетесь мелатонином на будущее (мелатонин — гормон сна, естественное снотворное, который вырабатывается в тёмное время суток), придерживайтесь режима во все дни недели.

Старайтесь не спать днём. Как исключение — 20–30 минут.

Следите за питанием

Последний приём пищи должен быть за 3–4 часа до сна. И постарайтесь не переедать, включите в рацион продукты, богатые триптофаном и мелатонином: яйца, брокколи, оливки.

Откажитесь от напитков с кофеином после 17:00. Речь не только про кофе, но и энергетики, различные чаи.

Не употребляйте алкоголь поздно вечером и не пытайтесь использовать его в качестве снотворного. Алкоголь сокращает время засыпания, но нарушает архитектуру сна, сокращая фазу быстрого движения глаз.

Если эта фаза сокращается, качество сна падает.

Будьте физически активны

Чтобы быстрее уснуть, будьте активнее днём, больше ходите пешком, иногда отказывайтесь от лифта, делайте утром зарядку, гуляйте перед сном.

Тренировки не должны заканчиваться позднее 20:00.

Готовьтесь ко сну

Засыпайте без источника света, поддерживайте прохладную температуру в спальне, проветривайте комнату перед сном, не пользуйтесь телефоном за 40–60 минут до сна, особенно лёжа в постели.

Не смотрите на часы, когда не можете заснуть. Лучше совсем убрать часы из спальни и отложить подальше телефон на время сна.

Следите за своим здоровьем

Профилактика возникновения хронических заболеваний — основа здорового сна. И наоборот.

Периодически сдавайте анализы на витамин D, цинк, магний. Это самые распространённые дефициты в организме человека, которые приводят к плохому самочувствию. И бессоннице в частности.

Если вы трудно засыпаете или просыпаетесь ночью, эпизоды бессонницы возникают чаще, чем 2–3 раза в неделю, измените образ жизни. Если проблема остаётся, то обратитесь к врачу — терапевту, неврологу. Более узкий специалист, занимающийся нарушениями сна, — сомнолог.

Также причина бессонницы может быть в нарушении работы эндокринной системы или внутренних органов, а также недостатке витаминов и микроэлементов (кальция, магния). Врач назначит необходимые обследования и терапию. Не занимайтесь самолечением.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки