Кардио для похудения
Мало счастливчиков, кому красивое тело досталось от природы, в основном для этого следует прикладывать достаточно много усилий. Критериев идеальной фигуры нет, точнее они у каждого свои. Кто-то хочет рельефа, кому-то мешают лишние килограммы, кому-то еще что-то. Чтобы убрать лишние сантиметры с талии наиболее эффективным методом являются кардиотренировки, которые нацелены на сжигание жира. Конечно же, никуда не деться от правильного питания, если вы желаете увидеть результат как можно быстрее.
Эффективность подобных упражнений объясняется тем, что для их выполнения понадобиться много энергии. В связи с этим избыточные жир, отложенный «про запас» пойдет в ход. Если вдобавок к этому подобрать хорошую диету и иметь сильную мотивацию, то видимых изменений можно достичь уже спустя месяц занятий. Общий тонус заметно улучшиться через несколько дней. Если выбирать менее интенсивные тренировки, то и результатов ждать придется дольше. Но иногда лучше не спешить, а все делать постепенно.
Альтернатива кардиотренировкам
Не у всех есть время посещать спортзалы, при этом выглядеть на все сто – мечта каждой. Для таких случаев имеется специальный препарат Кетоформ, который был разработан в 2021 году – то есть использовались самые современные технологии, и наиболее актуальные знания. Над созданием трудились ведущие специалисты из клиник США, Японии, Франции и германии. KetoForm – это препарат, который поможет избавиться от надоевших лишних килограмм. Принимая его можно забыть про спортзалы и изнуряющие диеты. Кроме того, что данное средство помогает избавиться от жира, оно также благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также осуществляет профилактику сахарного диабета. Инструкция по его использованию находится здесь.
Кардиотренировка для похудения – что это?
Кардионагрузками называют аэробные упражнения, которые заставляют сердечную мышцу чаще сокращаться. В результате этого улучшаются обменные процессы в организме и происходит избавление от жировых тканей. В данном случае кислород выступает основным источником энергии, он насыщает все клетки. Тренировки снижают количество холестерина в крови, а также повышают тонус и выносливость мышц. Большинство фитнес-тренеров убеждены, что лучшего способа избавиться от лишних килограмм, чем кардио в тренажерном зале, не существует. Но, чтобы мышечные ткани оставались здоровыми, упражнения нужно чередовать с силовыми нагрузками.
Для определения нагрузки, понадобиться определить пульс, при котором будет наиболее быстро сжигаться жиры. Его величина соответствует 2/3 от максимального допустимого значения. Расчет ведется по простой формуле: от 220 необходимо отнять свой возраст. Таким образом, для 20-летнего человека оптимальный пульс будет составлять: (220-20)*2/3 = 133 удара в минуту. Именно в таком темпе рекомендуется проводить тренировку.
Зачастую в кардиотренажерах есть пульсометр и различные программы тренировок. Это удобно, ведь нет необходимости в покупке другого оборудования. Когда речь идет о беговой дорожке, то она позволяет выбрать оптимальный режим тренировки. Благодаря имеющимся программам можно выбрать темп, угол наклона, в некоторых моделях даже вентилятор имеется. Эллипс имеет схожий принцип действия, при этом нагрузка идет практически на все группы мышц, такой тренажер имитирует катание на лыжах, однако с не очень высокими нагрузками. Достаточно обильно задействованы руки, однако гораздо больше усилий требуется от ног.
На самом деле кардионагрузки могут быть самыми разными, тем, кому не нравиться бегать, могут выбрать другое занятие. Результат хоть и важен, но не нужно забывать и про удовольствие, ведь занимаясь тем, чем нравиться гораздо легче сбрасывать килограммы, к тому же время тренировок будет проходить незаметно.
В зимнее время года отлично подойдут лыжи, сноуборд или коньки. Но важно подобрать хорошую экипировку, чтобы и травм не было, и кататься было приятно.
Варианты кардионагрузок:
- Бег трусцой;
- Спортивная ходьба;
- Плавание;
- Лыжи;
- Коньки;
- Велоспорт;
- Гребля;
- Танцы;
- Аэробика;
- Скакалка и другое.
Как похудеть без тренажеров
Не каждый имеет возможность посещать фитнес-клубы и спортзалы. Но для того чтобы избавиться от жира, это не является обязательным условием, ведь вполне возможно заниматься самостоятельно и не иметь привязку к месту и времени тренировки. Можно комбинировать различные занятия, или выбрать одно и придерживаться только его.
Однако, чтобы достичь результата, придется систематически заниматься, а для этого нельзя допускать травм и проблем со здоровьем. В данном контексте важно придерживаться определенных правил:
Контроль пульса. Если для тренировок не используется тренажер с пульсометром, то есть риск, что сердце начнет сокращаться быстрее допустимого. Чтобы избежать этого, лучше всего купить пульсометр или фитнес-трекер, однако можно и самостоятельно контролировать пульс, прикладывая три пальца к артерии на шее.
Регулярность. Лучше выделять для тренировок ежедневно хоть по полчаса, нежели раз в месяц заниматься пять часов. Не нужно ждать свободной минутки, следует выделить специальное время, а то так дня может и не хватить на занятие собой.
Разминка. Любая физическая активность пройдет лучше, если ее начать с разминки. Не разогретый организм подвержен травмам, кроме того снижается эффективность тренировки. Разминка перед кардио проходит в стандартном режиме: шея, руки, пояс, бедра и ноги.
Постепенность. Неподготовленному человеку, который решил похудеть, нагрузки нужно увеличивать поэтапно, начиная с десятиминутной тренировки.
При необходимости консультация врача. Это относится к тем людям, у которых наблюдается сильное ожирение, проблемы с сердцем или сосудами, а также при дефектах суставов.
Иногда лучше отказаться от кардиотренировок, чтобы не навредить самому же себе.
Кардиоупражнения дома
Не обязательно для достижения хорошего результата покупать дорогие тренажеры или абонементы в спортзал, не потребуются даже услуги персонального тренера. Чтобы похудеть можно использовать то, что имеется под рукой. Существует множество простых и доступных вариантов кардиоупражнений. Одно из условий выбора – тренировки должны приносить удовольствие, чтобы каждое занятие не было с родни истязаниям.
Бег
Специалисты утверждают, что нет более эффективной кардиотренировки для похудения, чем обычный бег. Кроме того, это занятие доступно всем без исключения. Пробежки в парке, на стадионе или вокруг дома будут куда интереснее, нежели занятия на беговой дорожке. При этом не потребуется каких-либо финансовых вложений – только кроссовки купить и подобрать удобную одежду.
Танцы
Если вы не ограничены в финансовых возможностях, да и время позволяет посещать спортзалы, однако нет никакого желания заниматься на тренажерах, танцы – идеальный вариант. Существует огромное разнообразие стилей, среди которых можно выбрать тот, который по душе. Такие занятия не только с весом помогут справиться, но и настроения поднимут, а если повезет, еще и новых друзей можно найти. Чтобы похудеть, лучшими вариантами будут активные танцы: зумба, степ, хип-хоп, сальса, стрип-пластика и другие. Оптимальное количество занятий – 2-4 в неделю.
Велосипед
Это не менее популярное занятие нежели бег. Велосипед может быть не только в качестве тренажера, он также может выполнять прямые функции – перемещение. Таким образом велоспорт поможет похудеть, улучшить здоровье, накачать ноги и сэкономить на бензине.
Спорт зимой
Зимние развлечения, такие как коньки, лыжи и сноуборд, помогут не только весело провести время, а еще и жир сжечь. И если для последних двух развлечений понадобиться ехать в горную местность, то катание на коньках доступно каждому. Более того, здесь даже не обязательно иметь свой инвентарь, ведь на катках дают коньки в аренду.
Домашние занятия
Если абонемент в зал так и не куплен, а погода за окном не дает выйти на пробежку, то тренировку можно провести даже в квартире. Но и в домашних условиях все упражнения рекомендуется выполнять в спортивной обуви, чтобы избежать травматизма. Сегодня не возникает сложностей с поиском видео, где инструктора показывают упражнения для тренировок. Но можно и свои занятия подобрать.
Тренировка может состоять из таких упражнений:
Прыжки и бег на месте. Можно использовать самые разнообразные техники.
Степ-аэробика. Для этого понадобиться небольшая специальная ступенька, которая уже успела доказать свою эффективность. С ее помощью можно имитировать подъем или спуск по лестнице, а также использовать другие комплексы.
Подтягивание колен и выпады. Эти упражнения рекомендуется делать в среднем темпе и плавно. По мере втягивания в тренировку, ритм можно ускорить.
Интервальные тренировки. Идеальное решение для тех, кто далек от спорта, ведь можно втянуться в тренировку постепенно. Суть упражнении заключается в чередовании интенсивных нагрузок и отдыха. Это могут быть 30-секундные прыжки через 10 секунд перерыва.
Удары ногами и руками. Нужно встать в стойку боксера – колени немного согнуты и расслаблены, кулаки перед лицом. Махи нужно выполнять по очереди.
Берпи. Нужно сесть в широкий присед, затем из этого положения сделать планку, потом перейти в упор лежа, с касанием пола корпусом, после чего вернуться в исходное положение и выпрыгнуть вверх. Данное упражнение нужно делать как можно скорее.
Когда ждать результатов
Если регулярно выполнять аэробные упражнения, при этом придерживаться правильного питания, совместно с дефицитом калорий, то результаты придут достаточно быстро. Ежедневные упражнения по часу свою эффективность покажут уже через три недели. Однако нужно помнить, что чем меньше избыточного веса, тем сложнее избавляться от килограммов. Поэтому если у вас всего 6 кг лишнего веса, и вы за месяц не увидели должного результата, не стоит отчаиваться и бросать занятия. Также нужно помнить, что слишком быстрое похудение грозит таким же быстрым набором веса.
Кому нельзя делать кардионагрузки
Нельзя худеть при помощи кардио если у вас проблемы с сердечнососудистой системой, особенно это касается гипертоников. Аэробные упражнения нельзя делать после инсультов и инфарктов.
При болезнях суставов также нужно найти другой вариант похудения. Точно так же, как и при астме и варикозе. Если недавно были травмы, то лучше от кардиотренировок отказаться, чтобы избежать рецидива. Очень осторожно нужно тренироваться, когда лишнего веса очень много.
Беременным женщинам тренироваться можно, однако стоит придерживаться программ, разработанных специально для будущих мам. Но оптимальным решением будет работа под наблюдением тренера.
При следующих симптомах, возникших во время тренировки, следует незамедлительно обратиться к врачу:
Головокружение;
Превышение верхней границы пульса;
Боль в груди;
Боль в мышцах и суставах;
Проблемы с дыханием.
Иллюстрация к статье:
Добавил v.v. 984 дня назад в категорию Фармакология
Добавить комментарий