Заменители сахара: какой выбрать, если решили похудеть | BURO.
Почему нас тянет на сладкое?
Сладкий вкус, который изначально привлекает потребителей, является эволюционно выработанным сигналом, свидетельствующим о высокой энергетической ценности пищевого продукта. Кроме того, в пищевой промышленности сахар играет роль консерванта, так как при определенной концентрации подавляет рост микрофлоры, тем самым обеспечивая микробиологическую безопасность продуктов.
Когда потребление сахара становится проблемой?
Высокое потребление добавленного сахара представляет собой серьезную проблему для здравоохранения, так как является одной из причин роста заболеваемости диабетом, избыточной массы тела и ожирения. Для того чтобы контролировать массу тела необходимо ограничивать потребление добавленного сахара.
Важно учитывать все сахара, употребляемые в пищу: в составе продуктов, кристаллического сахара, а также сахара, входящие в состав меда, сиропов, концентратов фруктовых и овощных соков.
Уменьшения количества сахара в пищевых продуктах без значительного изменения восприятия потребителей достигают с помощью подсластителей, хотя ни один из них не обладает функциональностью, аналогичной сахарозе.
Что такое сахарозаменители?
Сахарозаменители – это вещества и химические соединения, придающие пищевым продуктам сладкий вкус и применяемые вместо сахара и близких ему подслащивающих продуктов (таких как патока, мед). Как правило, сахарозаменители имеют меньшую калорийность по сравнению с дозой сахара, необходимой для достижения той же интенсивности сладкого вкуса.
Согласно классификации Международной ассоциации производителей подсластителей и низкокалорийных продуктов, к группе натуральных сахарозаменителей относят фруктозу, ксилит, сорбит, стевиозид и тауматин, а в отдельную группу синтетических интенсивных подсластителей с нулевой калорийностью входят цикламат, сукралоза, неогесперидин, глицирризин, и лактулоза. Остановимся подробнее на наиболее популярных вариантах сахарозаменителей.
Фруктоза
Фруктоза – это натуральный фруктовый сахар, который содержится в ягодах, фруктах, меде, семенах растений и в цветочном нектаре. Она слаще сахарозы более чем в 1,5 раза, но при этом ее калорийность на 30% ниже, чем у сахарозы. К тому же фруктоза практически не влияет на уровень глюкозы в крови. Ее гликемический индекс равен 32, что объясняется ее частичным превращением в глюкозу в печени. Фруктоза слабо стимулирует секрецию инсулина и может проникать в клетки без его участия, поэтому она рекомендована как подсластитель для больных сахарным диабетом.
Сорбит
Сорбит часто применяется как заменитель сахара, а в природе он содержится в абрикосах, яблоках и в рябине. Обычный сахар в 3 раза слаще сорбита. Преимущество сорбита в том, что он является низкокалорийным подсластителем: 2,6 килокалории на 1 грамм, против 4 ккал у обычного сахара. Однако употребление большого количества сорбита может привести к боли в животе, вздутию, диарее, усугубить синдром раздраженного кишечника и вызывать нарушение всасывания фруктозы.
Ксилит
Ксилит получают из кочерыжек кукурузы и шелухи семян хлопка. Он не оказывает значительного влияния на секрецию инсулина. Его пищевая ценность составляет около 2,4 ккал/г или 10 кДж/г. Гликемический индекс ксилита – около 13 (у глюкозы – 100). К тому же он положительно влияет на здоровье зубов и предотвращает развитие кариеса, поэтому он входит в состав зубных паст и жевательной резинки. Большие дозы ксилита могут привести к расстройству желудка.
Цикламат
Цикламат натрия – синтетический подсластитель и он в 30–50 раз слаще сахара. Широко используется для подслащивания пищевых продуктов, напитков, лекарственных средств. По данным исследований, цикламат натрия повышает риск развития рака мочевого пузыря у крыс, однако эпидемиологические данные не подтверждают аналогичного риска у людей. К тому же по некоторым данным, метаболиты цикламата обладают терратогенным действием и не рекомендованы к применению во время беременности. Несмотря на это, цикламат натрия зарегистрирован как пищевая добавка E952 и разрешен более чем в 55 странах (в том числе в странах Европейского союза). В США он был запрещен в 1969 году, но сейчас рассматривается возможность снятия запрета.
Сукралоза
Сукралоза – это пищевая добавка E955. Она в 600 раз слаще сахара, хорошо растворяется в воде. Сукралоза стабильна при термообработке – пастеризации и стерилизации, применяемой при изготовлении йогуртов и пюре. Она сохраняет свою сладость в продуктах даже после хранения в течение года. Сукралоза была одобрена в Канаде в 1991 году, а затем в 1998 году в США, где она продавалась под названием «Splenda». До этого сукралоза за 13 лет прошла более сотни тестов на токсичность, которые не выявили никаких канцерогенных свойств и побочного воздействия на репродуктивную функцию, нервную систему и генетику. Последние исследования 2015 года выявили нестабильность сукралозы при термической обработке с образованием опасных полихлорированных соединений. Нагревание сукралозы при высоких температурах в посуде из нержавеющей стали или других металлов в присутствии ржавчины приводит к образованию токсичных веществ: полихлорированных дибензо-п-диоксинов и дибензофуранов.
Стевия
Стевия – медовая трава, из которой получают абсолютно натуральных сахарозаменитель стевиозид. Сахарозаменитель стевиозид – в 200-300 раз слаще сахара, он не калорийный и термостабильный. Его можно использовать в горячих напитках, готовить с ним сладкие блюда (запеканки, компоты и др.). Главное преимущество стевиозида в том, что этот сахарозаменитель обладает целым спектром полезных свойств:
- улучшает работу иммунной системы
- нормализует артериальное давление
- улучшает работу поджелудочной железы и функцию инсулина
- способствует заживлению язв и эрозий
- оказывает антибактериальное действие
- помогает снизить калорийность рациона.
Эритрит
Эритрит - это натуральный сахарозаменитель, сахарный спирт, объемный, а не интенсивный подсластитель. Сладость эритрита составляет 60-70% сладости сахарозы. Хотя эритрит встречается в природе в различных продуктах (в вине его содержание составляет 130-300 мг/л, саке – 1550 мг/л, мизо – 1310 мг/кг, в дыне, грушах, винограде – близко к нулю). Тем не менее в промышленном масштабе, в больших количествах его продуцирует определенный штамм дрожжей. Энергетическая ценность у эритрита отсутствует, он не дает гликемического и инсулинового откликов. Эритрит при избыточном потреблении вызывает нежелательные побочные действия: метеоризм, газообразование, эффект слабительного и диарея. Эритрит, в отличие от стевии, не обладает полезным фармакологическим действием. Плохо растворяется при комнатной температуре, при высоких температурах его растворимость повышается.
Вопрос дозы
Для того чтобы понять, сколько сахара или сахарозаменителя можно включить в рацион, необходимо ориентироваться на два показателя: адекватный уровень потребления и верхний допустимый уровень потребления.
Рекомендуемые величины суточного потребления фруктозы составляет не более 45 г/сут, глюкозы – не более 25 г/сут, ксилита и сорбита – не более 40 г/сут, цикламата – не более 0,8 г/сут, сукралозы – не более 0,15 мг/1 кг массы тела в сутки, эритрит – до 1 г/кг массы тела в сутки, стевиозид – до 2 мг/1 кг массы тела.
Почему сахарозаменители нужны не всем?
При отсутствии медицинских показаний к ограничению сахарозы в рационе питания, нецелесообразно полностью исключать ее из питания и заменять на сахарозаменители, особенно детям, подросткам и беременным женщинам. Есть вероятность, что продукт «без сахара» со сниженной калорийностью может спровоцировать переедание, таким образом, приводя к превышению суточной калорийности и увеличению массы тела. К сожалению, в настоящее время накоплено немало доказательств того, что искусственные подсластители так же могут провоцировать развитие ожирение и сахарного диабета, как и обычный сахар. Группа исследователей под руководством Эрана Эливана из Института Вейцмана (Израиль) опубликовала в Nature в сентябре 2014 г. статью о том, что «искусственные подсластители вызывают нарушение толерантности (чувствительности) к глюкозе. И похожих работ с каждым годом становится все больше.
Так что если вы хотите похудеть, то лучший вариант – это контроль потребления любых подсластителей (сахара и сахарозаменителей). При выборе сахарозаменителей, на мой взгляд, лучше выбирать стевию (стевиозид), так как этот подсластитель не только помогает снизить калорийность рациона, не изменяя своим вкусовым привычкам, но и способствует оздоровлению организма.
Сладкий вкус, который изначально привлекает потребителей, является эволюционно выработанным сигналом, свидетельствующим о высокой энергетической ценности пищевого продукта. Кроме того, в пищевой промышленности сахар играет роль консерванта, так как при определенной концентрации подавляет рост микрофлоры, тем самым обеспечивая микробиологическую безопасность продуктов.
Когда потребление сахара становится проблемой?
Высокое потребление добавленного сахара представляет собой серьезную проблему для здравоохранения, так как является одной из причин роста заболеваемости диабетом, избыточной массы тела и ожирения. Для того чтобы контролировать массу тела необходимо ограничивать потребление добавленного сахара.
Важно учитывать все сахара, употребляемые в пищу: в составе продуктов, кристаллического сахара, а также сахара, входящие в состав меда, сиропов, концентратов фруктовых и овощных соков.
Уменьшения количества сахара в пищевых продуктах без значительного изменения восприятия потребителей достигают с помощью подсластителей, хотя ни один из них не обладает функциональностью, аналогичной сахарозе.
Что такое сахарозаменители?
Сахарозаменители – это вещества и химические соединения, придающие пищевым продуктам сладкий вкус и применяемые вместо сахара и близких ему подслащивающих продуктов (таких как патока, мед). Как правило, сахарозаменители имеют меньшую калорийность по сравнению с дозой сахара, необходимой для достижения той же интенсивности сладкого вкуса.
Согласно классификации Международной ассоциации производителей подсластителей и низкокалорийных продуктов, к группе натуральных сахарозаменителей относят фруктозу, ксилит, сорбит, стевиозид и тауматин, а в отдельную группу синтетических интенсивных подсластителей с нулевой калорийностью входят цикламат, сукралоза, неогесперидин, глицирризин, и лактулоза. Остановимся подробнее на наиболее популярных вариантах сахарозаменителей.
Фруктоза
Фруктоза – это натуральный фруктовый сахар, который содержится в ягодах, фруктах, меде, семенах растений и в цветочном нектаре. Она слаще сахарозы более чем в 1,5 раза, но при этом ее калорийность на 30% ниже, чем у сахарозы. К тому же фруктоза практически не влияет на уровень глюкозы в крови. Ее гликемический индекс равен 32, что объясняется ее частичным превращением в глюкозу в печени. Фруктоза слабо стимулирует секрецию инсулина и может проникать в клетки без его участия, поэтому она рекомендована как подсластитель для больных сахарным диабетом.
Сорбит
Сорбит часто применяется как заменитель сахара, а в природе он содержится в абрикосах, яблоках и в рябине. Обычный сахар в 3 раза слаще сорбита. Преимущество сорбита в том, что он является низкокалорийным подсластителем: 2,6 килокалории на 1 грамм, против 4 ккал у обычного сахара. Однако употребление большого количества сорбита может привести к боли в животе, вздутию, диарее, усугубить синдром раздраженного кишечника и вызывать нарушение всасывания фруктозы.
Ксилит
Ксилит получают из кочерыжек кукурузы и шелухи семян хлопка. Он не оказывает значительного влияния на секрецию инсулина. Его пищевая ценность составляет около 2,4 ккал/г или 10 кДж/г. Гликемический индекс ксилита – около 13 (у глюкозы – 100). К тому же он положительно влияет на здоровье зубов и предотвращает развитие кариеса, поэтому он входит в состав зубных паст и жевательной резинки. Большие дозы ксилита могут привести к расстройству желудка.
Цикламат
Цикламат натрия – синтетический подсластитель и он в 30–50 раз слаще сахара. Широко используется для подслащивания пищевых продуктов, напитков, лекарственных средств. По данным исследований, цикламат натрия повышает риск развития рака мочевого пузыря у крыс, однако эпидемиологические данные не подтверждают аналогичного риска у людей. К тому же по некоторым данным, метаболиты цикламата обладают терратогенным действием и не рекомендованы к применению во время беременности. Несмотря на это, цикламат натрия зарегистрирован как пищевая добавка E952 и разрешен более чем в 55 странах (в том числе в странах Европейского союза). В США он был запрещен в 1969 году, но сейчас рассматривается возможность снятия запрета.
Сукралоза
Сукралоза – это пищевая добавка E955. Она в 600 раз слаще сахара, хорошо растворяется в воде. Сукралоза стабильна при термообработке – пастеризации и стерилизации, применяемой при изготовлении йогуртов и пюре. Она сохраняет свою сладость в продуктах даже после хранения в течение года. Сукралоза была одобрена в Канаде в 1991 году, а затем в 1998 году в США, где она продавалась под названием «Splenda». До этого сукралоза за 13 лет прошла более сотни тестов на токсичность, которые не выявили никаких канцерогенных свойств и побочного воздействия на репродуктивную функцию, нервную систему и генетику. Последние исследования 2015 года выявили нестабильность сукралозы при термической обработке с образованием опасных полихлорированных соединений. Нагревание сукралозы при высоких температурах в посуде из нержавеющей стали или других металлов в присутствии ржавчины приводит к образованию токсичных веществ: полихлорированных дибензо-п-диоксинов и дибензофуранов.
Стевия
Стевия – медовая трава, из которой получают абсолютно натуральных сахарозаменитель стевиозид. Сахарозаменитель стевиозид – в 200-300 раз слаще сахара, он не калорийный и термостабильный. Его можно использовать в горячих напитках, готовить с ним сладкие блюда (запеканки, компоты и др.). Главное преимущество стевиозида в том, что этот сахарозаменитель обладает целым спектром полезных свойств:
- улучшает работу иммунной системы
- нормализует артериальное давление
- улучшает работу поджелудочной железы и функцию инсулина
- способствует заживлению язв и эрозий
- оказывает антибактериальное действие
- помогает снизить калорийность рациона.
Эритрит
Эритрит - это натуральный сахарозаменитель, сахарный спирт, объемный, а не интенсивный подсластитель. Сладость эритрита составляет 60-70% сладости сахарозы. Хотя эритрит встречается в природе в различных продуктах (в вине его содержание составляет 130-300 мг/л, саке – 1550 мг/л, мизо – 1310 мг/кг, в дыне, грушах, винограде – близко к нулю). Тем не менее в промышленном масштабе, в больших количествах его продуцирует определенный штамм дрожжей. Энергетическая ценность у эритрита отсутствует, он не дает гликемического и инсулинового откликов. Эритрит при избыточном потреблении вызывает нежелательные побочные действия: метеоризм, газообразование, эффект слабительного и диарея. Эритрит, в отличие от стевии, не обладает полезным фармакологическим действием. Плохо растворяется при комнатной температуре, при высоких температурах его растворимость повышается.
Вопрос дозы
Для того чтобы понять, сколько сахара или сахарозаменителя можно включить в рацион, необходимо ориентироваться на два показателя: адекватный уровень потребления и верхний допустимый уровень потребления.
Рекомендуемые величины суточного потребления фруктозы составляет не более 45 г/сут, глюкозы – не более 25 г/сут, ксилита и сорбита – не более 40 г/сут, цикламата – не более 0,8 г/сут, сукралозы – не более 0,15 мг/1 кг массы тела в сутки, эритрит – до 1 г/кг массы тела в сутки, стевиозид – до 2 мг/1 кг массы тела.
Почему сахарозаменители нужны не всем?
При отсутствии медицинских показаний к ограничению сахарозы в рационе питания, нецелесообразно полностью исключать ее из питания и заменять на сахарозаменители, особенно детям, подросткам и беременным женщинам. Есть вероятность, что продукт «без сахара» со сниженной калорийностью может спровоцировать переедание, таким образом, приводя к превышению суточной калорийности и увеличению массы тела. К сожалению, в настоящее время накоплено немало доказательств того, что искусственные подсластители так же могут провоцировать развитие ожирение и сахарного диабета, как и обычный сахар. Группа исследователей под руководством Эрана Эливана из Института Вейцмана (Израиль) опубликовала в Nature в сентябре 2014 г. статью о том, что «искусственные подсластители вызывают нарушение толерантности (чувствительности) к глюкозе. И похожих работ с каждым годом становится все больше.
Так что если вы хотите похудеть, то лучший вариант – это контроль потребления любых подсластителей (сахара и сахарозаменителей). При выборе сахарозаменителей, на мой взгляд, лучше выбирать стевию (стевиозид), так как этот подсластитель не только помогает снизить калорийность рациона, не изменяя своим вкусовым привычкам, но и способствует оздоровлению организма.
Иллюстрация к статье:
Самые свежие новости медицины в нашей группе на Одноклассниках
https://www.buro247.ru - Добавил pressa 867 дней назад в категорию Разное
Читайте также
Добавить комментарий