Медицина 2.0

Многие считают спиртное отличным релаксантом после тяжелого рабочего дня, однако есть способ снять стресс и без бокала вина или баночки пива. Простыми советами делятся КПТ-психотерапевты.

Алкоголь действительно может помочь отвлечься и расслабиться, однако важно помнить, что решение это лишь временное и уповать на него всякий раз не стоит. Тем более что сформировавшийся паттерн «Я нервничаю — нужно выпить» может привести к настоящей зависимости. Юлия Лушникова, КПТ-, АКТ-психотерапевт, перечисляет четыре техники расслабления без спиртного, которые можно варьировать в зависимости от ситуации.

Каким бывает стресс

Итак, стресс — это психическая или физическая реакция на сложные обстоятельства, которая помогает нам справиться с ними.

Существует так называемый «хороший» и «плохой» стресс. Первый, эустресс, мобилизует нас, позволяя действовать быстро и эффективно, ускоряет в разы нашу реакцию и способность усваивать новое. Второй, дистресс, напротив, ухудшает наше состояние: мы расстраиваемся, нервничаем, не можем собраться и принять решение.

Нужно учиться различать эти виды стресса, анализируя, что именно вы чувствуете. Потому что неумение справляться со стрессом может либо задушить наше желание адаптироваться и развиваться, либо привести в состояние неконтролируемого напряжения. В этом смысле ключ к управлению стрессом — в умении гибко подстраиваться под изменения, искать баланс и сохранять гармонию.

Считается, что для эффективной работы со стрессом важно привести в порядок:

Мысли. Уметь подавлять негативный поток сознания или трансформировать его в какие-то продуктивные выводы, которые помогут двигаться дальше.

Эмоции. Управлять скачками своего настроения, распознавать свои эмоции и объяснять, что и почему вы чувствуете.

Тело. Хорошая связь с телом способна улучшить и ментальное состояние, тут помогают навыки релаксации и тренировки.

Техника 1. «Напрячься и расслабиться»

Ее относят к методам прогрессивной мышечной релаксации. Техника позволяет снизить уровень тревожности, которая часто идет рука об руку с физическим дискомфортом.

Нужно найти часть тела, в которой вы чувствуете напряжение. Это может быть шея, плечи, живот, даже пальцы на ногах или мышцы ягодиц. Это удобно в публичном месте, когда вы волнуетесь, но от окружающих нужно скрыть, что вы пытаетесь успокоиться.

Итак, допустим, у вас слегка дрожат руки перед важным выступлением. Попробуйте довести напряжение в них до максимума — сжимайте кулаки все сильнее, пока у вас не кончатся силы. А затем медленно разжимайте, позволяя рукам полностью расслабиться и буквально повиснуть. Вскоре вы должны ощутить тепло и расслабление, причем не только в той мышце, с которой вы работали, а в целом.

Техника 2. «Трубочка»

Эта методика поможет, если у вас сбивается дыхание. Такое часто бывает, например, на собеседованиях, важных выступлениях — в общем, когда нужно либо высказать вслух свое мнение, либо долго говорить перед аудиторией.

Представьте, что у вас в руках трубочка. Сделайте в нее несколько резких и сильных выдохов — каждый из них должен полностью опустошить ваши легкие. Слушайте свои ощущения в животе — с каждым разом вы должны ощущать все большее расслабление.

Техника 3. «Кучер»

Это упражнение можно повторять перед стрессовыми ситуациями.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Сделайте полуприсед и вообразите, что вы кучер, который управляет повозкой с лошадьми. Допустим, они рванули вперед и вам нужно контролировать ситуацию, чтобы ни с кем не столкнуться.

Натяните на себя воображаемые вожжи, вытяните губы трубочкой, зажмурьтесь, втяните голову в плечи. Сядьте ниже, привстаньте на носки, удерживаясь в этом положении 10 секунд. Затем расслабьтесь, в этом же полуприседе вы должны как бы обмякнуть, повиснуть, как кукла.

Наконец, выпрямляйтесь, позвонок за позвонком — медленно и не резко. Голова должна подняться последней. Потянитесь макушкой вверх, а пятками вниз, опустите плечи.

Техника 4. Отбросить неприятные мысли

Здесь мы работаем со своим внутренним критиком. Ставить себе плохую оценку иногда полезно, но закапывать себя снова и снова — контрпродуктивно. Поэтому важно вспомнить, как именно вы унизили себя в последний раз. Может, назвали «никчемной матерью» или «неудачником».

Зафиксируйте это: «Я подумал, что я плохой отец».

Постарайтесь отбросить это утверждение: «Я хочу избавиться от мыслей о том, что я плохой отец».

Затем спокойно выдохните, потянитесь, попробуйте расслабить все тело. Подумайте о том, на что бы вам хотелось переключиться прямо сейчас: что посмотреть, прочитать, с кем поговорить?

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки