Медицина 2.0

Врачи сравнивают тягу к сладкому с наркоманией: в первые дни после отказа от сахара даже появляется «сахарная ломка». Но какие плюсы это сулит? И как, наконец, отказаться от сахара раз и навсегда? Узнали у экспертов.

Многие, решаясь отказаться от сахара, начинают впадать в крайности. Одни излишне увлекаются сахарозаменителями. Другие ищут полезные сладости, которые вредят фигуре не меньше, чем сахар. Третьи резко отказываются от сахара, но потом быстро срываются.

Стоит ли отказываться от сахара

«Первое, что необходимо понимать: полностью отказаться от сахара не получится, поскольку он в естественном или добавленном виде содержится в очень многих продуктах: соусах, некоторые мясных изделиях, фруктах и молоке. В зачет идет как сахароза, так и фруктоза, глюкоза и лактоза», — говорит врач Любовь Станкевич. — Но это не значит, что нужно лишать себя всего вкусного».

Согласно ВОЗ, потребление сахара должно быть менее 10% от общего числа ежедневно потребляемых калорий. Это примерно 50 граммов чистого сахара в день.

«Но еще лучше снизить норму до 5%, или 25 граммов в день. Это дает дополнительные преимущества для здоровья».

Чем вреден сахар

Лишний вес и риск диабета

«Сахар — это быстрые углеводы, потребление которых очень трудно контролировать. Поэтому переесть сладкого очень легко, — говорит врач. — Самое очевидное последствие от переедания — избыток калорий, который постепенно превращается в лишний вес и ведет к целому спектру проблем со здоровьем, включая сахарный диабет».

Проблемы с пищеварением

«Избыток быстрых углеводов сказывается на состоянии кишечника, — рассказывает Любовь Станкевич. — Повреждается слизистая оболочка кишечника, нарушается его микрофлора. А от работы этой системы зависит очень многое, в том числе способность усваивать жизненно важные витамины, минералы и микроэлементы из пищи».

Угревая сыпь и морщины

Сахар очень вреден для кожи.

«Из-за мощного выброса инсулина, который сопровождает употребление сладкого, активируются воспалительные процессы, которые провоцируют обострение угревой сыпи», — говорит врач.

Кроме того, сахар приводит к повышенной выработке кожного сала, а также разрушает волокна коллагена и эластина.

«Парадоксально, но при наружном применении сладкие продукты улучшают состояние кожи, поэтому многие косметологи рекомендуют потреблять сладкое в виде масок и обертываний, а для себя искать другие источники удовольствия», — подчеркивает Любовь Станкевич.

Кариес

Сахар — это благодатная среда для размножения бактерий, которые разрушают зубы. Поэтому отказ от сахара снижает риск кариеса или замедляет его развитие.

Что произойдет, если отказаться от сахара на месяц

Уже за месяц без сахара кожа приобретет более здоровый вид, улучшится ее текстура.

Зубы могут стать более здоровыми.

Настроение, скорее всего, улучшится. Сахар вызывает колебания уровня глюкозы в крови, и это отражается на душевном состоянии.

Улучшится пищеварение, так как снижается риск развития синдрома раздраженного кишечника.

Прибавится энергии, потому что организм начнет использовать жиры в качестве источника энергии.

Что произойдет, если отказаться от сахара на год

Улучшится состояние кожи, уменьшатся морщины: отсутствие сахара предотвращает образование гликации (процесс, разрушающий коллаген и эластин).

Мозг продолжает получать дополнительную энергию от других источников глюкозы.

Зубы останутся здоровыми.

Стабильное настроение.

Хорошо работает пищеварение.

Энергия остается на высоком уровне.

Что произойдет, если отказаться от сахара навсегда

«Все вышеперечисленные позитивные изменения станут постоянными состояниями, — говорит психолог и консультант по коррекции веса Лиана Валеева. — Кроме того, отказ от сахара поможет в поддержании здорового веса, улучшит функции органов и систем организма, а также снизит риск развития серьезных заболеваний, связанных с употреблением излишнего сахара».

Можно ли похудеть, отказавшись от сахара

«Сахар — это источник пустых калорий, которые приводят к накоплению жира в организме. Отказавшись от сладкого, вы снизите потребление калорий и уменьшите жировые запасы в организме. Однако для достижения и поддержания здорового веса одного отказа от сахара недостаточно, необходимо соблюдать сбалансированную диету», — предупреждает психолог.

Может ли отказ от сахара навредить

«Есть состояния, при которых не рекомендуется полностью исключать сахар из рациона. Например, людям с низким уровнем сахара в крови — гипогликемией. При диабете также требуется регулировать потребление сахара под контролем врача», — говорит Лиана Валеева.

Как легко отказаться от сахара: советы психолога

1. Постепенно снижайте потребление сахара. Для начала откажитесь от очень сладких продуктов и напитков.

2. Замените сладости полезной альтернативой — фруктами и ягодами.

3. Избегайте скрытых сахаров в соусах, снеках и напитках — внимательно читайте состав продуктов.

4. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка, полезных жиров и пищевых волокон, чтобы удовлетворить ваши потребности и помочь снизить тягу к сладкому.

5. Если ничто не помогает, обратитесь за помощью к специалисту.

Стоит ли использовать сахарозаменители вместо сахара

«Если не брать подсластители, которые признаны опасными для здоровья, такие как некоторые виды стевии, то это, скорее, вопрос вкусовых предпочтений. Но при неумеренном потреблении вредит каждый из них, — говорит Любовь Станкевич. — В большинстве случаев они менее сладкие, чем обычный сахар, поэтому человек вынужден добавлять много сахарозаменителя, чтобы добиться привычного уровня сладости».

По словам эксперта, замена сахара на сахарозаменители не решает проблему. Нужно вытеснить тягу к сладкому полезной привычкой.

«Один из лучших вариантов — физические упражнения, которые при регулярном выполнении обладают тем же эффектом, что и сладкое. Существует понятие „мышечная радость“ — это состояние, обусловленное выбросом эндорфинов после тренировки. Длится оно 3-4 часа, что на порядок превышает удовольствие от любых конфет и выпечки», — советует врач.

Что такое «сахарная ломка» и как с ней справиться

Нередко после отказа от сахара человек может заметить, что чувствует себя хуже: появились головные боли, раздражительность, усталость и даже слабость.

«Механизм действия сладкого чем-то напоминает наркотики. И подобно им, отказ провоцирует ломку: организм резко лишается источника быстрых углеводов, к которым привык», — объясняет врач Любовь Станкевич.

Поэтому нельзя совсем лишать себя углеводов. Это основной источник энергии для нашего организма, который должен составлять 40% от ежедневного рациона.

Чтобы уменьшить «сахарную ломку», эксперт советует заменить простые углеводы сложными: они медленнее усваиваются и обеспечивают долгое насыщение. Сложные углеводы содержат большинство круп, твердые сорта макарон, бурый рис и картофель.

Как правило, через 5-6 дней «сахарная ломка» проходит.

«Многие при отказе от сладкого пытаются заместить его фруктами и ягодами. Это действительно может решить проблему. Но помните, что сахар во фруктах тоже есть, хоть и в меньшем количестве, поэтому нужно по-прежнему контролировать его количество», — предупреждает Станкевич.

Кроме того, фрукты также содержат калории. Вопреки стереотипам, растолстеть можно и при неумеренном употреблении фруктов и ягод. А с сухофруктами нужно быть еще осторожнее».

Личный опыт: «Живу без сахара уже восемь лет»

«Восемь лет назад я отказалась от сахара, — рассказывает психолог Екатерина Мурашова. — Смотрела интервью какого-то врача и услышала интересную фразу: «Отказ всего от трех продуктов — сахара, риса и белой муки — полностью перевернет вашу жизнь».

Я задумалась. Всего три продукта, среди огромного разнообразия пищи. Почему же так сложно? И мне захотелось попробовать.

От риса я отказалась легко, с белой мукой было посложнее, но сахар постоянно был в моей голове. Я принялась искать замены сахару, пробовала различные подсластители, но сахара хотелось все больше и больше.

Через пару недель я поняла, что делаю что-то неправильно. Тут мне помогла моя профессия психолога.

Я разобрала свое поведение и поняла, в чем причина: отказ от сахара я превратила в какую-то борьбу с собой, а это неблагодарное занятие.

Я решила, что сахар вреден для меня, а значит, я могу просто отказаться от него, потому что люблю и ценю себя и свое тело, хочу дать себе все самое лучшее.

Ведь, съедая на завтрак булку, на обед пирожное, а на ужин шоколад, я занимаю этими не просто бесполезными, а вредными продуктами место, которое могли бы занять полезные продукты, такие как фрукты или овощи.

Я постаралась построить отказ от сахара не на запрете, а на любви к себе. И мне это удалось. Я не воспринимаю это как диету, какой-то запрет. Для меня отказ от сахара — образ жизни, где я выбираю себя.

Изменения не заставили себя ждать. Кожа и фигура очень быстро подтянулись. Я перестала болеть сезонными вирусными болезными. Вес мой снизился несильно, но с ним и раньше проблем не было.

А главное, появилось больше энергии. Теперь я не лежу без сил в кровати, просыпаясь от звонка будильника. Спокойно встаю, не испытывая чувства хронической усталости. Мне хватает сил и энергии на все».

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки