Медицина 2.0

Витамин B12 (кобаламин или цианокобаламин) — это витамин, в котором содержатся необходимые для организма кобальт и цианогруппы. Основная польза этого витамина — кроветворная функция. Также неоценимы полезные свойства кобаламина в формировании нервных волокон. Ещё витамин В12 оказывает значительное влияние на обмен веществ, движение липидов и углеводов в организме.

Чем полезен витамин В12?

Основное назначение витамина B12 — нормализация кроветворения. Кроме этого, он благотворно влияет на жировой обмен в тканях печени, оптимизирует состояние нервной системы, обменных процессов в организме, снижает уровень холестерина и стимулирует рост. Витамин В12 участвует в синтезе молекул ДНК, аминокислот, влияет на переработку жиров и углеводов.

Витамин В12 стимулирует деление клеток. От его наличия в организме зависит благополучие тех тканей, которые наиболее подвержены интенсивному делению: иммунные клетки, клетки крови и кожи, а также клетки, составляющие верхнюю часть кишечника.

Сколько его нужно?

Рекомендованная дневная доза витамина B12 для людей старше 14 лет — 2,4 мкг (2,6 мкг и 2,8 мкг для беременных и кормящих матерей соответственно). Для вегетарианцев и веганов эта доза должна составлять значительно больше: 6–30 мкг в течение дня.

1. Моллюски: гребешки, устрицы, мидии

Больше всего В12 содержится в гребешках: 74,2 мкг на 75 г. Восточные дикие устрицы содержат 26 мкг витамина В12, а мидии — 18 мкг.

2. Печёнка: говяжья, свиная и куриная

75 г тушёной говяжьей печёнки содержат 52,9 мкг витамина B12, свиной — 15,9 мкг, куриной — 12,6 мкг. Другие источники — ливерная колбаса (10,1 мкг) и паштет из гусиной печени (7,05 мкг).

3. Рыба: скумбрия, сельдь, тунец, сардина, форель, лосось

75 г атлантической скумбрии содержат 14,3 мкг B12, а королевской макрели — 13,5 мкг. Кроме того, витамином B12 богаты атлантическая сельдь (9,8 мкг), свежий голубой тунец (8,2 мкг), сардины в масле (6,7 мкг), приготовленная форель (5,6 мкг) и лосось (2,6–2,8 мкг).

4. Ракообразные: крабы, омары, раки, креветки

75 г крабового мяса содержат почти 8,6 мкг витамина B12. Другие источники: лангуст (3 мкг), рак (2,32 мкг) и креветка (1,1 мкг).

5. Красное мясо: говядина

75 г говяжьего фарша содержат 2,4–2,7 мкг витамина B12. Другой хороший источник B12 — баранина.

6. Яйца: гусиные, утиные, куриные, перепелиные

Больше всего витамина B12 содержится в гусиных яйцах: 7,3 мкг на 1 яйцо. Одно утиное яйцо содержит 3,8 мкг, куриное — 0,6 мкг, а перепелиное — 0,1 мкг витамина B12.

1. Витаминизированный тофу

Хотя витаминизированные продукты содержат B12, учтите, что они также содержат рафинированный сахар. 250 мг тофу содержат 1,0 мкг B12.

2. Сыры: швейцарский, брюнуст, пармезан, фета, гауда, моцарелла

Сыр делается из молока и потому содержит много витамина B12. 30 г швейцарского сыра содержат 0,9 мкг, брюнуста — 0,7 мкг, пармезана — 0,6 мкг, феты и фонтины — 0,5 мкг, гауды и камамбера — 0,4 мкг, моцареллы и голубого сыра — 0,3 мкг витамина B12.

3. Молоко: снятое и цельное

И цельное, и обезжиренное молоко содержит много B12. 250 мл снятого молока содержат 1,3 мкг B12, а тот же объём молока жирностью 3,25% — 1,1 мкг.

4. Йогурт

Йогурт — один из лучших источников витамина B12. Он также содержит белок, калий, кальций, витамины группы B и витамин D. 230 мл чистого нежирного йогурта содержат 1,3 мкг витамина B12.

1. Отруби с высоким содержанием клетчатки

Веганам труднее найти источники витамина B12. Хороший вариант — витаминизированные сухие завтраки. Отруби содержат много клетчатки, незаменимых жирных кислот, крахмала, белка, витаминов и микроэлементов. 28 г отрубей содержат 7,9 мкг витамина B12.

2. Витаминизированный дрожжевой экстракт

Этот продукт набирает популярности у веганов в США и Европе. Содержание витамина B12 зависит от марки экстракта, но в среднем одна чайная ложка содержит около 0,03 мкг

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки